miércoles, 28 de noviembre de 2012

Omega 3 para tu salud


        


Autor foto: Thomas Stauffer - http://www.fotocommunity.com 

          Los Omega 3 han evidenciado en multitud de estudios médicos beneficios  relevantes para la salud humana que los convierten en una importante herramienta para el cuidado de tu salud.

            Sin embargo, no todos los omega 3 son iguales y es bueno que conozcamos mejor lo que los omega 3 nos aportan, qué omega 3 debemos tomar, cuál es la dosis recomendada y cómo podemos alcanzar esa dosis.
               
            Los principales omega 3 son los conocidos como ALA, EPA y DHA, que son las siglas -en inglés- del ácido Alfa-Linolénico (ALA C18:3 ω₃); del ácido  Eicosapentaenoico (EPA C20:5 ω₃) y del ácido Docosahexaenoico (DHA C22:6 ω₃). Estos ácidos grasos poli-insaturados (PUFA) presentan su primer doble enlace en el carbono 3 contando a partir del último carbono de la cadena (de aquí procede el nombre de omega, que es la última letra del alfabeto griego).

         El ALA es un ácido graso esencial, pues nuestro organismo no puede sintetizarlo y precisa de su aporte a través de la dieta (se encuentra principalmente en aceites y semillas vegetales); sin embargo, si bien nuestro organismo puede sintetizar los omega 3 EPA y DHA, sólo es capaz de hacerlo en un porcentaje muy pequeño, por lo que necesitamos incorporarlo en nuestra dieta, fundamentalmente a través de la ingesta de productos marinos (pescados, mariscos y algas).
              
          Las recomendaciones de las principales autoridades sanitarias de estos omega 3 para adultos son las siguientes:

1.- Consumir en torno  a 250-500 mg de EPA+DHA. Principalmente en forma de pescado graso 1-2 veces por semana; o sino, pescado/marisco con al menos 250 mg diarios de EPA+DHA. Si no se consumen productos del mar que aporten omega 3 (EPA+DHA) se pueden usar alimentos funcionales enriquecidos con omega 3 o bien preparados Nutracéuticos que aporten DOSIS EQUIVALENTES a estas cantidades recomendadas.

En la siguiente tabla podrás ver el contenido en omega 3 de los principales pescados y mariscos, así como una tabla con las cantidades de cada uno de ellos (diaria y semanal) en base a la recomendación diaria de 250 mg de EPA+DHA para que tomes tu decisión acerca de cual eliges:






2.- Al menos un 0,5% del aporte calórico ha de ser aportado en forma de Ácido alfa-Linolénico (C18:3 ω₃), pues es el omega 3 esencial precursor de toda la familia de omega 3, aunque la conversión a EPA y sobre todo a DHA es baja y puede competir con los omega 6 en caso de desequilibrios dietéticos significativos.

3.- Del ácido Linoleico (LA -C18:2 ω₆-) se debe aportar entre un 2,5 y un 9%E, siendo el 4%E un valor adecuado.


Otras recomendaciones muy importantes sobre el consumo de grasas:
                
- Con un aporte diario de 250 mg de EPA+DHA parece ser suficiente siempre y cuando tengamos presente el resto de las recomendaciones sobre grasas y aceites de nuestra dieta como son las siguientes:
                              
A/ Que el consumo diario de grasas y aceites aporte como máximo el 35% del aporte total calórico (que indicaré como %E, refiriéndome al porcentaje sobre el valor calórico total de la dieta), pautándose un mínimo de un 15-20%E.

Ejemplo: Para un aporte de 2.000 Kcal diarias, significa que se ha de aportar entre un 20% (400 Kcal) y un 35% (700 Kcal) de ese total calórico: Para saber los gramos de aceite o grasa que eso significa, lo que haremos es dividir ese resultado entre 9, pues cada gramo de grasas/aceites aportan 9 Kcal. De este modo, los gramos diarios en una dieta de 2.000 Kcal han de estar entre 44.4 y 77.7 gr/día. Ahora lo que hay que hacer es seleccionar de un modo saludable el perfil lipídico de las grasas y aceites de nuestra dieta.   

B/ Que el consumo dietario de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) esté entre el siguiente rango: un mínimo de un 6%E y un máximo de un 11%E.

C/ Realizar Ingestas tan bajas como sea posible para grasas saturadas y grasas “trans” (debe ser <1%E); de modo que no haga falta indicar niveles máximos para el colesterol si se sigue este criterio adecuadamente.


D/ Tomar en torno a los 25 gr diarios de Fibra dietética con un consumo de Hidratos de Carbono entre un 45 y un 60%E. 2 Litros diarios de agua (o similar) en mujeres y 2,5 en hombres


                                
                              


lunes, 19 de noviembre de 2012

Cuida tu salud comiendo frutas a diario

             Las frutas, junto con las verduras y hortalizas, actúan como alimentos reguladores  proporcionando a nuestra dieta un bajo aporte calórico a la vez que un suministro muy rico y variado en minerales, vitaminas (principalmente las vitaminas A y C), fibra y otras sustancias bioactivas muy de moda como son: los polifenoles, los flavonoides, los carotenoides, las  isoflavonas, los lignanos, etc.

            El interés y descubrimientos del papel sobre la salud de estas sustancias bioactivas (o fitoquímicos o quimiopreventores) está siendo una revolución en el campo de la industria alimentaria y farmacéutica por su papel preventivo y curativo en las principales enfermedades crónicas no transmisibles de nuestra época: hipertensión arterial, hipercolesterolemia -dislipemias-, diabetes, obesidad, cardiopatía isquémica, cáncer,  enfermedades autoinmunes y un largo etcétera.

¿Cuánta fruta debo comer al día?:

Su composición en vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas hace que debamos consumir al menos 2 piezas o raciones de fruta al día, siendo preferible que sea variada y fruta de temporada e incluyendo preferiblemente 1 pieza de un cítrico diario (por ejemplo: 1 naranja, 1 pomelo o 2-3 mandarinas). Con esta conducta dietética contribuiremos de modo significativo a prevenir riesgos para nuestra salud.

Lo sano es consumir al menos 5 raciones diarias de frutas, verduras y hortalizas variadas y de temporada.


fuente imagen: www.photorack.net

De estas 5 raciones, 2 ó 3 serán de frutas (1 cítrico diario al menos); y de las otras 3 ó 2 raciones de verduras / Hortalizas, se aconseja que sean de temporada, variar su consumo y que al menos una ración sea ingerida en crudo como ensalada o como guarnición, de modo que conserve mejor sus vitaminas.

Consumir frutas y verduras/hortalizas frescas y de diferentes colores es una buena manera de asegurarnos un buen aporte de minerales, vitaminas y sustancias bioactivas.

            La Fruta es una buena opción para los postres y los tentempiés de media mañana o media tarde, algunas de ellas son fáciles de transportar y comer, como la manzana. Los cítricos son una buena opción para el desayuno.

 En caso de tomar frutas y verduras en forma de zumos, son recomendables tomarlos al natural, sin azúcares añadidos y recién exprimidos para que no se oxiden. Los zumos combinados de frutas y hortalizas son una buena manera de introducir algunas verduras crudas en el desayuno o como plato secundario (zanahoria, tomate, pepino, apio, etc).

Contenido de Vitamina C en Frutas:

            La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina C o ácido ascórbico es de 80 mg diarios, por lo que es fácil cubrir nuestras necesidades con tan sólo tomar 1 cítrico diario.



Nota: La vitamina C también está presente en grandes cantidades en algunas verduras y hortalizas como son: Pimiento (131 mg/ Kcal); Brócoli (110 mg/ 22 Kcal crudo y 60 mg/ 20 Kcal hervido); Coles de Bruselas (110 mg/ 32 Kcal crudas y 60mg /23 Kcal hervidas); Berro (87 mg/ 12 Kcal). Lo está en mayores cantidades en el chile rojo (225 mg) o en el perejil (190 mg), pero de estos alimentos las cantidades de consumo en gramos son bajas.




 Una fruta muy recomendada: La Manzana:


                                                        Fuente imagen: www.photorack.net


Además de aconsejar el consumo de al menos 1 ración de cítricos diaria, quisiera dedicar un guiño especial a las manzanas; que, en mi opinión, se debe fomentar su consumo frecuente por los siguientes motivos:

-     Es una fruta asequible (€) y con una rica variedad de sabores (ácidas y dulces). Su temporada abarca todo el año debido a la variedad de manzanas que el mercado oferta. En general es bien tolerada y aceptada combinando muy bien con otros alimentos, incluso cocinada. Es transportable, se puede llevar en el bolso con facilidad y tolera bien la temperatura ambiente.

-      La Manzana Golden es la que más vitamina C aporta. Su peso oscila en torno a los 170 – 250 gramos y aporta en torno a unas 60-90 Kcal, un 24-26% de la CDR de vitamina C.

-      Atendiendo a sus características nutritivas, en torno a un 85% es agua, por lo que favorece que nos hidratemos y refresquemos. El resto de su composición es a base de hidratos de carbono -10.5gr/100 gr-, principalmente de fructosa. No tiene grasas ni colesterol. Es fuente de fibras solubles (Pectina, que está en la pulpa principalmente) y fibras insolubles (en la piel) que ayudan a regular el tránsito intestinal; de potasio y también de un poco de vitamina C (12.4 mg/100 gr en el caso de la Golden) y Vitamina E (0.36mg/100gr) que aumentan su poder antioxidante.

-     La manzana es rica en sustancias bioactivas,  en especial en QUERCETINA -un flavonoide-; que hace que la manzana sea una interesante fruta con acción  antioxidante y eliminadora de radicales libres, protegiéndonos del daño oxidativo.

-    Recomiendo restringir su uso en caso de tendencia a padecer cálculos de oxalato cálcico, debido al ácido oxálico presente en la manzana. De todos modos, 1 manzana al día con una buena hidratación (más de 1,5 litros diarios) no debería ser ningún problema. SI se cocina, se pierde gran parte de este ácido.


Nota: Acostúmbrate a lavar previamente muy bien la fruta sin dañar su piel.
                        

jueves, 15 de noviembre de 2012

Ejemplos de desayunos saludables para dietas de adelgazamiento


Acompañando a la entrada titulada “El desayuno, un hábito saludable a recuperar”, os puse algunos desayunos como ejemplo de los muchos que se pueden hacer con los criterios expuestos.

En esta entrada os presento unos desayunos que he realizado para seguir el punto 1 del Diet Plan 8, y el “A” lo he dejado con PAN para aquellos que no pueden prescindir de el en los desayunos. Son desayunos para un plan de adelgazamiento, con un consumo calórico diario de unos 1200 a 1800 Kilocalorías (recordar que lo aconsejable es que sean el ± 25% del total calórico del día).


Incluyo su composición % de macro-nutrientes y algunos micronutrientes. Espero que os gusten y animéis a probar alguno de ellos. 


Para ver la presentación hacer click en el siguiente enlace.

 

"http://www.slideshare.net/slideshow/embed_code/15198007"

miércoles, 14 de noviembre de 2012

¿Es bueno ayunar?


            A petición de EOC -seguidor del blog- me he decidido a hacer una entrada sobre el ayuno pues se trata de un tema interesante que muchas veces los médicos nos negamos a abordar.
El comentario hecho por EOC es el siguiente:

Hola Paco. Probablemente será una pregunta estúpida, pero no puedo evitar sentir curiosidad por el ayuno, una práctica que casi siempre ha estado vinculada a contextos místicos y religiosos, o a problemas como la bulimia y anorexia. ¿Tiene algún tipo de beneficio para la salud la práctica del ayuno? Gracias.
           

En primer lugar agradecer a EOC su participación y como ya dije se trata de una pregunta muy interesante, pues el ayuno es un tema que los médicos no solemos abordar y que mucha gente se pregunta si es o no bueno realizar un ayuno y cómo realizarlo.

            EOC comenta la vinculación del ayuno a contextos místicos o religiosos; sin duda siempre ha estado el ayuno presente en muchas religiones y en mi opinión –sin pretender ser un experto en temas religiosos- se debe al efecto purificador que el ayuno genera en quienes lo practican.

            En lo referente a su pregunta acerca de si es bueno o no realizar un ayuno, mi opinión es que el ayuno (entendido como dejar de alimentarse de forma voluntaria) puede llegar a ser beneficioso únicamente cuando sea bajo un consejo y supervisión apropiada, tanto en lo referente a su tipo y duración como al número de episodios de ayuno que se practican.

La  falta de apetito aparece como un síntoma en muchas enfermedades y posiblemente es un mecanismo de defensa (muchos animales ayunan instintivamente en cuanto se sienten enfermos). Sin embargo, el ayuno no está bien visto desde un punto de vista médico tradicional salvo en ocasiones puntuales, especialmente para dar un reposo al tracto digestivo en las gastroenteritis agudas.

            El ayuno -bien realizado- se recomienda en muchas culturas y religiones en las  que sirve para purificar el cuerpo y la mente, con el objetivo de que nuestro organismo “descanse” (especialmente el aparato digestivo e hígado) y pueda depurar los tóxicos y lo excesos acumulados con una alimentación desequilibrada e hipercalórica u “otros males”. El ayuno requiere de fuerza de voluntad y concentración para mantenerlo y eso fortalece la mente. La gran mayoría de las grandes religiones contemplan el ayuno, ya sea como medida purificadora o como un sacrificio e incluso como un medio para alcanzar un mayor nivel de oración. No quisiera entrar en conceptos espirituales o religiosos pues no son el objetivo de este blog ni soy el adecuado para ello.

En la cultura occidental, si se han desarrollado planes de ayuno con fines depurativos o de desintoxicación  Para ello no se suelen hacer ayunos completos, sino que se realizan ayunos con agua o bien semi-ayunos con zumos de frutas o caldos –sin sólidos-; que son los que se suelen hacer cuando son prolongados en el tiempo (una o dos semanas muchas veces).

Si bien los fines depurativos e incluso curativos  han sido la causa de su práctica, últimamente se ha utilizado el semi-ayuno  prolongado  como un método con el único objetivo de  perder peso; de modo que en una semana o dos semans se quiere perder los kilos ganados durante los últimos meses de excesos. Este uso del ayuno como un plan de adelgazamiento favorece conductas inadecuadas el resto del tiempo y no atiende a la importancia no sólo del ayuno, sino la relevancia de un adecuado inicio y el regreso a la normalidad. Es muy importante en estos casos no proceder al típico atracón antes y tras este tipo de “terapias” pues puede resultar muy perjudicial y que, por desgracia, es bastante habitual.

El ayuno corto o de corta duración es el que dura menos de 24 horas y no debe ser perjudicial en una persona adulta sana si mantienen unos hábitos dietéticos  saludables. De hecho, ayunos cortos de 12 a 18 horas como los producidos por no cenar son muy típicos en personas longevas que han vivido más años que la media; pero también influye que desayunas y comen saludablemente. Recuerda el dicho que reza: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Cenar nada o muy poco (“como un mendigo”) y unos hábitos dietéticos hipocalóricos han sido considerados como algunas de las claves modificables de la longevidad (excluyendo aquí la genética y especialmente el papel de los Telómeros que tan de moda están últimamente).

El ayuno de larga duración ya produce desequilibrios metabólicos más complicados que destruyen proteínas y usan “rutas metabólicas secundarias” para obtener la energía necesaria; especialmente cuando se agotan las reservas de glucosa que nuestro organismo tiene en forma de glucógeno, principalmente en hígado y músculos. Esta es una de las claves metabólicas de dietas muy hiperpoteicas como la Dukan, en la que se hace un agotamiento de las reservas de glucosa aportando únicamente proteínas y grasas, sin apenas hidratos de carbono. Tanto en estas circunstancias como durante el ayuno prolongado se producen los conocidos cuerpos cetónicos al agotarse las reservas de glucosa y se pone en jaque al equilibrio ácido-base que el organismo tiene que “mantener” con medidas que a largo plazo son negativas para la salud. La duración de esta situación puede complicar la salud por lo que requiere de un control personalizado y estricto para que pueda ser realizado con fines depurativos o incluso curativos, como ha sido utilizado por muchos médicos.

Yo no recomiendo a nadie que haga ayunos sin el consejo y seguimiento personalizado de un médico, al menos ayunos sólo con agua superiores a las 24 horas. En caso de padecer enfermedades de cualquier tipo o tomar medicamentos, es siempre necesario comentar con su médico.

No dispongo de experiencia para ayunos superiores a los 3 ó 4 días, aunque se han usado en un importante número de pacientes como terapias para mejorar la salud en muchas patologías crónicas, pero siempre bajo supervisión médica directa. Algunos médicos han profundizado en el ayuno como una terapia curativa y recomiendan esta práctica, pues  consideran que “estamos enfermos porque estamos intoxicados y es por ello que se requiere una terapia depurativa para eliminar o reducir esos tóxicos” (hay médicos que han supervisado ayunos prolongados de más de 21 días en más de 30.000 pacientes –Dr. Shelton-).

En resumen, y en mi opinión personal, el ayuno puede ser una herramienta útil para depurar y desintoxicar nuestro organismo y reparar nuestra salud siempre que se sigan las siguientes pautas:

1º.- Ser aconsejada y supervisada por un médico.

2º.- Tener un buen estado de salud y no tomar medicamentos. La toma de medicamentos y el padecimiento de enfermedades requieren de un control médico más exhaustivo.

3º.- Entender y comprometerse a seguir el planteamiento que se aconseje en su caso, así como que el ayuno implica también actuaciones correctas al inicio y a la finalización del mismo.

4º.- No aconsejo –salvo recomendación médica y su control directo-, ayunos superiores a los 3 días. Nunca recomiendo un ayuno TOTAL, siendo recomendable el ayuno con al menos 1,5 a 2 litros de agua o bien de sólo líquidos, con caldos o zumos de frutas (semi ayuno).

5º.- Infórmese adecuadamente: Si no se está bien informado y entiende lo que significa hacer ayuno, es preferible que no lo realice. Debe planear los días de ayuno y evitar esfuerzos físicos durante el mismo, así como un ambiente tranquilo y de descanso.

6º.- Aconsejarse cuándo puede realizarse y cómo con su médico. En un punto del Diet Plan hablaré de los DIAS SIN, incluyendo en ellos los días de ayuno que aquellos quienes cumplan ciertos requisitos podrán realizar en su plan dietético*.

7º.- No recomiendo practicar ayuno a quienes luego no siguen unas pautas básicas de alimentación saludable y sólo buscan bajar de peso con una terapia agresiva. Desde mi opinión, se debe preparar al organismo y dotarlo de reservas adecuadas de micronutrientes así como hacerlo tras el ayuno, evitando un regreso brusco y nocivo a la normalidad.

8º.- El ayuno no es la solución para adelgazar, pero puede ser una herramienta ocasional útil en algunas personas que estén dispuestas a seguir un plan personalizado.
                  

*Nota: cuando hablo de DIETA no me refiero únicamente a una Dieta de Adelgazamiento. La palabra dieta proviene de dayta que en griego significaba “régimen de vida” y en particular nos referimos a dieta como el conjunto de los alimentos que normalmente comemos. Pueden ser dietas de adelgazamiento, dieta para celiacos, hipertensos, dislipemias, post-quirúrgicos, embarazadas, etc.

jueves, 8 de noviembre de 2012

El Diet Plan 8: Puntos 1 y 2

Os presento el Diet Plan 8, un Plan de adelgazamiento con 8 puntos que permiten que sea versátil y personalizable a cada situación y requerimiento, convirtiéndose en un novedoso método que tiene un fin, adelgazar y mejorar la silueta de un modo sano.
 
No pretende ser un plan médico, pero sus bases recogen una amplitud de conceptos y cuyo primer objetivo es primero no hacer daño a tu salud, educandote en la medida de lo posible para que tu dieta sea más sana. Está indicado y desarrollado únicamente para adultos que no padezcan ninguna enfermedad relevante y no está indicado para personas que tengan un Indice de Masa Corporal (IMC) superior a 40 Kg/m2 o padezcan de enfermedades que obliguen a un seguimiento médico. Siempre es recomendable que su médico de confianza le asesore y guíe en cualquier método de adelgazamiento que planifique.
 
En esta primera entrada os expongo los 2 primeros puntos de este plan. La gran mayoría de las personas que siguen estos 2 puntos de modo serio y mantenido, consiguen adelgazar entre 500 y 1.000 gramos a la semana de media en los primeros 3 meses.
 
Espero que os guste y estoy abierto a dudas y comentarios. Recordad que una de las claves es la MOTIVACIÓN.

Espero vuestros comentarios y sugerencias. El email de contacto es dietplan8@gmail.com

Para ver el enlace haced click en el siguiente enlace:

http://www.slideshare.net/slideshow/embed_code/15089050

martes, 6 de noviembre de 2012

Algunos ejemplos de desayunos



 DESAYUNO Nº1:

·         Leche semi-desnatada o desnatada enriquecida con Vit A+E con café o descafeinado. A poder ser con muy poco azúcar u otro edulcorante.

·         Pan tostado integral  con tomate y aceite de oliva (ojo con la cantidad pues sino desequilibra la dieta) y un poco de jamón serrano magro.

·         1 zumo de fruta natural de naranja y/o pomelo sin azúcar añadido o bien 1-2 kiwis.

DESAYUNO Nº2:

·         2 yogures naturales sin azúcar + 25/30 gramos de cereales de desayuno con mueli y 3 nueces.

·         1 zumo de fruta natural de naranja y/o pomelo sin azúcar añadido o bien 1-2 kiwis. Se puede añadir una pieza de manzana o fruta de temporada.

·         1 infusión

DESAYUNO Nº3:

·         Café/descafeinado con leche con 25/30 gramos de cereales.

·         1 kiwi u otra fruta: piña, mandarina, fresas, etc

·         1 vaso de Gazpacho

DESAYUNO Nº4:

·         Queso fresco con membrillo

·         Una infusión

·         Un zumo de verduras y frutas: como tomate, apio y pepino, o fresas y zanahoria.

·         Una tostada de pan integral o una barrita de cereales.

DESAYUNO Nº5:

·         Leche con cacao y cereales o  galletas integrales o funcionales

·         1 fruta rica en vitamina C. o un batido de frutas naturales sin azúcar añadido.

·         25 gramos de frutos secos: nueces, almendras o avellanas

 

En fin, hay multitud de posibilidades que podemos hacer para realizar un DESAYUNO saludable y VARIADO A LO LARGO DE LA SEMANA, pero en nuestra nevera y nuestra despensa no debe faltar lo siguiente:

-          LÁCTEOS, preferentemente SEMI O DESNATADOS SIN AZÚCAR AÑADIDO: leches y/o yogures y si es posible suplementados con Vit A y D.

-          FRUTAS RICAS EN VITAMINA C (Kiwi, pomelos, naranja, etc) y de temporada.

-          CEREALES Y DERIVADOS: cereales de desayuno, pan –preferentemente integral-, galletas funcionales, bollería baja en grasas saturadas y azúcares, etc.

-          Frutos secos: nueces, almendras y avellanas.
Otros edulcorantes como sustitutivos del azúcar aunque lo mejor es acostumbrarse a no enmascarar lo

El desayuno, un hábito saludable a recuperar


El ritmo de la vida moderna y la percepción de falta de tiempo han motivado una conducta insana en uno de los momentos claves para realizar una alimentación sana y equilibrada: el desayuno… el comienzo de cada jornada.

            Una parte de la población desayuna con irregularidad o bien no desayuna o no lo hace  adecuadamente. Una vida sana comienza por alimentarse y nutrirse adecuadamente, y el desayuno ha de aportar los nutrientes y energía precisos para afrontar el esfuerzo físico e intelectual que se desarrolla durante las mañanas.

            Es necesario recuperar la concienciación de incorporar a nuestros hábitos de vida un desayuno saludable.

            Por ejemplo, el desayuno tipo más frecuente en Asturias –tomando como fuente el  estudio ESO II- consiste en tomar café, leche, chocolate, cacao o yogur (91,4%), con pan, tostadas o cereales (53,5%). La bollería o galletas se incluyen en 1/3 de los casos (33,4%) y NO suele ser frecuente la ingesta de huevos, jamón o queso (5%).Sólo un 27,6% de los asturianos toma a diario fruta o zumos y un 5,3% de los hombres declaran no desayunar frente a un 2,5% de las mujeres.

            En esta entrada, voy a explicar qué es un desayuno saludable y algunos ejemplos más representativos.

¿Qué importancia tiene el desayuno en una dieta saludable?

            Una alimentación sana comienza necesariamente por realizar un desayuno adecuado que nos permita afrontar la jornada matutina; además, el inadecuado aporte calórico y desequilibrio nutricional del desayuno favorece el sobrepeso. Debemos rechazar el mito de que no desayunar ayuda a adelgazar, pues es al revés.

            Nuestro organismo necesita energía y nutrientes para arrancar la jornada, tras el periodo de ayuno que supone el tiempo transcurrido desde la cena.

            Debemos instaurar el hábito desde la infancia, y ya a los más pequeños debemos concienciarles de la importancia de este momento, pues ello favorecerá que el hábito perdure el resto de sus vidas.

¿Cómo ha de ser un desayuno saludable?.

            Una alimentación correcta comienza por un desayuno adecuado. El desayuno ha de representar el 25% del aporte calórico total del día, siendo un buen momento para incorporar aquellos alimentos que no deben faltar en la dieta diaria y equilibrar la ingesta total diaria tanto en macro como micronutrientes.

            El desayuno requiere una preparación rápida pues la falta de tiempo es una de las excusas más frecuentes para no desayunar o realizar un desayuno incorrecto. Es importante que sea VARIADO, entendiéndose por un desayuno sano, o nutricionalmente equilibrado, aquel que al menos incorpora un alimento de cuatro de los principales grupos básicos:

1.- LÁCTEOS: leche, yogurt o quesos, preferentemente enteros o desnatados suplementados con vitaminas -Vitamina A y D-.

2.- CEREALES o DERIVADOS: cereales, pan, galletas, etc, mejor si son integrales.

3.- FRUTAS, ZUMOS o MUESLI –frutas desecadas-: especialmente aquellos que tienen un mejor índice glicémico.

4.- GRASAS o ACEITES:

            4.1.- frutos secos: piñones, avellanas, almendras, nueces, etc -<20 gr-.

            4.2.- Aceites: oliva.

            4.3.- Mantequillas o margarinas: son menos recomendables

5.- EDULCORANTES: el azúcar, la miel y las mermeladas sirven para dar sabor a otros alimentos que si no son rechazados. El azúcar sólo aporta energía en forma de hidratos de carbono –sacarosa (disacárido de Glucosa y Fructosa)- de absorción rápida sin otros nutrientes añadidos. La miel y el azúcar moreno aportan además algunos minerales y vitaminas del grupo B, pero la cantidad es pequeña para la dosificación habitual de éstas.

6.- ALIMENTOS PROTEICOS (Carnes, huevos, pescados y embutidos): son fuente de proteínas y grasas, sin embargo, debido a nuestros hábitos dietéticos en el almuerzo y la cena, no son una primera elección en el desayuno.

La infancia es un momento clave para instaurar unos hábitos alimentarios correctos, por lo que los padres y educadores deben entender la importancia de una buena educación en la conducta alimentaria de los niños además de dar ejemplo realizando también un correcto desayuno.

¿NO DESAYUNAR PARA ADELGAZAR, ES UNA PRÁCTICA CORRECTA?

            Todo lo contrario, lo que hay que hacer es desayunar correctamente, controlando la ingesta de grasas –especialmente saturadas- así como los azúcares de absorción rápida y los cereales refinados, haciendo un mayor uso de los integrales que aportan un mayor valor nutricional.

            En una dieta de adelgazamiento, lo que se debe es disminuir el total de la ingesta calórica del día manteniendo el % de calorías recomendado en los diferentes momentos del día y mediante un equilibrio adecuado en los macro y micronutrientes de nuestra dieta. Acompañar la dieta hipocalórica de ejercicio contribuye a una pérdida más eficaz de grasa corporal.

Algunos ejemplos de desayunos saludables:

            A modo de ejemplos podemos citar unos desayunos saludables tipo:

Mis Criterios generales:

1.- Yo recomiendo beber  ya un vaso de agua –hiposódica si es embotellada- al levantarse, de este modo ya sumamos unos 200 cc de agua bebida pues tendemos a ingerir poco agua a lo largo del día.

2.- La leche a ser posible semidesnatada o desnatada suplementada en Vit A y D para disminuir el consumo de grasa saturada diaria y mejorar el equilibrio energético, pues otros alimentos a lo largo del día los llevarán. Lo mismo con los yogures, que deberán ser preferiblemente desnatados y sin azúcar añadida.

3.- El uso de azúcar añadido ha de ser reducido al mínimo posible. En caso de alimentos como cacaos o cereales del desayuno, en los niños que no tienen problemas de sobrepeso, no es preciso eliminarlos, aunque es preferible habituar a los niños a no tener la necesidad de enmascarar el sabor de los alimentos con el dulce del azúcar.

4.- Es preferible prescindir de las mermeladas y sobre todo de las mantequillas y margarinas, aunque todo depende de las necesidades energéticas de cada persona y el resto de su ingesta dietética.

5.- Siempre deben incluir 1 lácteo y 1 fruta, normalmente del grupo de las frutas ácidas para aportar vitamina C. Si además de más Vitamina C que la naranja, aporta fibra como hace el Kiwi pues mucho mejor.

6.- junto con los lácteos o derivados y las frutas, un buen desayuno no debiera de olvidarse de los cereales y derivados: cereales de desayuno, pan –mejor integral o poco refinado-, galletas integrales o bollería especialmente de las denominadas funcionales, en las que se reducen o eliminan sustancias menos deseadas (especialmente azúcares, grasas saturadas y trans) y se incorporan otras con valor añadido a nuestra salud.

7.- Hay verduras y hortalizas que pueden incorporarse al desayuno para incrementar el consumo diario de ellas, aunque no suele ser un hábito bien recibido. Entre ellas podemos usar los espárragos, tomate, pepino, zanahoria, apio, etc… siendo una solución buena el hacer ZUMOS DE VERDURAS  e incluso combinado con frutas (naranja y zanahoria). Es importante descubrir en la cocina la facilidad con que las olvidadas licuadoras permiten incorporar en el desayuno de los niños verduras y hortalizas que de otro modo no tomarían.

8.- Las carnes, pescados y embutidos, así como los huevos son unas opciones más adecuadas para otros momentos del día, aunque lo importante es conseguir un adecuado aporte calórico y equilibrio nutricional.