Fuente: www.veganfoodpyramid.com
El Veganismo
es un estilo de vida con un objetivo
principal que es el abstenerse del consumo o uso de productos de origen
animal, tanto en la alimentación como en la vestimenta, ocio, consumo de
productos “testados en animales”, etc.
Veganismo = Vegetariano puro + Estilo de
Vida de rechazo al consumo o
uso de productos de origen animal.
En el campo de la alimentación, los veganos no
pueden consumir ningún alimento, condimento o suplemento alimentario que tenga
componentes de origen animal.
Se podría
decir que las/os Veganas/os son Vegetarianos puros, y por tanto no pueden tomar
tampoco leche, miel, huevos ni derivados de éstos.
En ambos
casos, se rechaza todo alimento procedente de todo tipo de animales, como son: carnes,
aves, pescados, mariscos, crustáceos, reptiles, etc; incluyendo productos de
origen animal como son los lácteos (leche, quesos, yogures, nata, etc), la
miel, los huevos, etc.
Nota: se tiende a
creer muchas veces que un Vegetariano puede tomar huevos, leche y sus
derivados. En estos casos no se trataría de un Vegetariano puro sino de un ovo-lacteo-vegetariano. También hay
otros términos como lácteo-vegetarianos
que al concepto de alimentación vegetariana pura sólo añaden leche animal y sus derivados; o
como los ovo-vegetarianos que sólo
añaden huevos; o como los api-vegetarianos,
que añaden el consumo de miel.
VEGANISMO Y SALUD:
Siendo
vegana/o se puede disponer de una dieta equilibrada que aporte los macro y
micronutrientes necesarios para nuestro organismo y estar saludables, pero siempre
y cuando estén bien planeadas para lograr un buen equilibrio nutricional.
En este tipo
de dieta se debe prestar especial atención al correcto aporte de Calcio, Vitaminas D y B₁₂ (o cobalamina),
hierro y zinc. En cuanto a los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA, se
debe garantizar un adecuado consumo de algas ricas en estos omega 3 o bien
tomar suplementos de omega 3 DHA obtenidos de algas.
En cuanto a la
calidad de las proteínas, una alimentación variable debe aportar todos los
aminoácidos esenciales. Para asegurarnos de ello, podemos incorporar soja y quínoa
dulce (sin saponina o inferior al 11%) a la dieta habitual pues aportan proteínas
de alto valor biológico.
Sin duda, el
aporte en fibras, minerales, antioxidantes y otras sustancias bioactivas será
muy rico siempre que se siga una dieta variada en verduras y hortalizas,
cereales y derivados sin huevo (preferentemente sin refinar), frutas variadas,
legumbres, frutos secos, semillas y aceites, algas, setas, etc. Podríamos
resumirlo en los siguientes consejos:
1. Debes
beber suficiente agua y realizar actividad física.
2. Come
libremente Verduras, hortalizas y Frutas, preferiblemente de temporada.
3. Come
generosamente cereales como granos enteros, pan integral, arroz, pasta, etc.
4. Come
moderadamente legumbres y semillas.
5. Come
escasamente aceites y grasas vegetales, frutos secos, sal, especies.
6. Los
dulces deben tomarse de modo esporádico.
A continuación os pongo una guía que podéis encontrar en la dirección indicada.
DÉFICIT DE VITAMINA B12:
Uno de los
principales problemas de las dietas vegetarianas puras como la Vegana es que se puede producir al cabo de años siendo
vegano/a un déficit de Vitamina B12 al no tomar alimentos de origen animal que
son la fuente que contienen las formas activas de esta vitamina (cobalamina:
cianocobalamina e hidroxocobalamina). Debido a una ausencia prolongada en la
dieta, se pueden ocasionar anemia macrocítica e incluso transtornos
neuropsiquiátricos entre otros síntomas.
La vitamina B12 se almacena en el hígado
y el metabolismo la va usando según precisa. Es por ello que su deficiencia
puede tardar años en producirse pues en el hígado adulto se pueden almacenar la
cantidad necesaria para 3 a 5 años. Para su absorción, se requiere de la
Vitamina B6
Es importante
que las mujeres veganas embarazadas o
durante la lactancia tengáis muy presente la necesidad de tomar suplementos
con Vitamina B12 (debéis consultar con vuestro médico), especialmente si
lleváis varios años siendo vegetarianas puras pues las reservas de B12 estarán
bajas y son necesarias para este periodo, especialmente las procedentes de la
dieta de la madre.
¿Cuál puede ser la fuente de B12?:
Esta vitamina
debe tomarse en alimentos enriquecidos con la forma activa de esta vitamina o
en suplementos de cyanocobalamina o hidroxocobalamina (que son la forma activa
de esta vitamina B12).
Los
fermentados de soja como el Miso o el Tempeh, y muchas algas dicen ser fuente
de Vitamina B12 pero no contienen la
vitamina activa por lo que no son útiles para suplir la deficiencia dietaria.
DOSIS: El suplemento de Vitamina B12
que se considera adecuado es de 2.4
microgramos diarios para los vegetarianos puros y de unos 1.2 microgramos
para los ovo-lacteo-vegetarianos (dosis para adultos). En el embarazo y
lactancia se debe evaluar por su médico.
Las Vitaminas B6 y el ácido Fólico (o
vitamina B9) son 2 vitaminas muy importantes para la correcta función de la
B12, pero estas 2 si se pueden obtener adecuadamente con una dieta vegana
variada.
DÉFICIT DE OMEGA 3: EPA Y DHA
Si bien el contenido en Ácido alfa-linolénico (18:3 omega 3) de la dieta se puede aportar con una alimentación vegana (especialmente con el consumo de aceite de Lino), se puede establecer un déficit en el aporte de los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA (que tan de moda están por sus efectos saludables) si no se hace un correcto aporte de las algas que los contienen; por lo que si no se consumen en la cuantía adecuada, mi consejo es aportar estos omega 3 (DHA y/o EPA) en forma de suplementos nutricionales derivados de algas (disponibles en el mercado y aptos para veganos).
