LA PALEODIETA:
Hoy
el blog ha alcanzado las 100.000
entradas y no podía tener un mejor motivo para obligarme a hacer una nueva
entrada, pues tenía el blog algo abandonado.
El tema que he
elegido es una dieta que se ha puesto de moda últimamente por algunas
“celebrities” que “comen como cavernícolas” y que se conoce como la dieta del
Paleolítico o Paleodieta, cuyos padres son Boyd Eaton y Loren Cordain.
Esta dieta se centra en el
uso de alimentos disponibles en el Paleolítico, principalmente carne,
pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces; y descarta otros que llegaron con la civilización, como los cereales,
las legumbres o la leche. Vamos, que resumiendo, el método se basa en imitar,
adaptado a los tiempos actuales, lo que comían nuestros antepasados en el
paleolítico, que eran cazadores-recolectores.
La idea basa sus
hipótesis en que los seres humanos actuales comen de un modo muy diferente a
como debieran hacerlo en base a su código genético, pues según esta teoría
estamos adaptados genéticamente a la dieta de nuestros antepasados en el
Paleolítico y por lo tanto deberíamos comer como ellos hacían.
Como en cada caso, a una nueva
corriente dietética le salen detractores que en seguida cuestionan las
hipótesis de los autores de las mismas y le reclaman una mayor evidenciación
científica de sus hipótesis de trabajo. A la premisa de que nuestros genes no
han podido adaptarse a los cambios introducidos en la alimentación en los
últimos 10.000 años, han salido muchos autores cuestionando dicha hipótesis,
que sí ven posible la adaptación a nuevos alimentos, como es el caso de la
leche de vaca y la capacidad de digerirla que tiene más de 1/3 de la población
en la actualidad.
Evolución y dieta:
A
modo de resumen, el autor de la Paleodieta aborda la hipótesis de que fue la
introducción de la carne magra (proteína) la que permitió la evolución del
hombre y su diferenciación con los chimpancés. Nuestros antecesores eran
vegetarianos como los chimpancés y tenían el vientre grande y abultado como lo
tienen los animales vegetarianos, pues precisan extraer los nutrientes de su
dieta vegetal cargada de fibra. Al cambiar la alimentación e introducir la
carne magra, la proteína permitió que evolutivamente disminuyésemos el tamaño
del vientre y alimentásemos mejor a nuestro cerebro, que aumentó su volumen 3
veces respecto a cuando éramos vegetarianos, hace unos 2,5 millones de años,
época en la que se inició el Paleolítico en África (el Paleolítico supone el
99% de la existencia del ser humano pues se extiende desde hace unos 2,85
millones de años hasta hace unos 12.000 años). Esto hizo que nuestro árbol
familiar común con los chimpancés se bifurcara y entrásemos en una categoría
propia debido a un cambio clave en nuestra alimentación.
Al principio del Paleolítico, los humanos no
sabían cazar y eran carroñeros que aprovechaban los restos de otros animales,
por lo que se alimentaban especialmente del tuétano de los huesos que dejaban y
de los sesos que extraían rompiendo los cráneos. Es precisamente estos restos
la fuente de grasa, especialmente de grasa omega 3, la que permitió la
evolución al obtener más energía en mucho menor volumen de alimento. Los sesos
son ricos en un tipo de omega 3, el DHA, que es el componente básico del
cerebro y podría estar directamente relacionado con el crecimiento progresivo
del cerebro en nuestra escala evolutiva. Además, esta alimentación les permitió
emigrar a zonas más frías, al no depender de la necesidad de encontrar
alimentos de origen vegetal, algo más difícil en las regiones más frías.
Sin
embargo, no sólo podrían alimentarse de proteína, pues el organismo expresa una
“toxicidad” al exceso proteico si no se balancea adecuadamente con grasas y
carbohidratos vegetales como las frutas y verduras frescas (toleramos en torno
a 200-300 gramos de proteína diaria, tras lo cual, el organismo comienza a
mostrar nauseas, diarrea e incluso provocar la muerte). En el Paleolítico, el
hombre cazaba grandes animales que le aportaban proteína pero también grasa, y
además tenían acceso a frutas y verduras frescas con las que balanceaban su
dieta.
La Paleodieta: por Loren Cordain.
Como
acabamos de ver, antes del desarrollo de la agricultura, el hombre era
cazador-recolector y toda su dieta se basaba en alimentos obtenidos mediante
estos métodos, muy lejanos de los cultivos y la tecnología actual.
Esta
dieta se basa en que nuestro código genético se desarrolló en base a una
alimentación muy diferente a la que actualmente tenemos e incluso a la que se
recomienda por los principales organismos científicos; y la hipótesis de la misma es que genéticamente estamos adaptados
para comer lo que comían los cazadores-recolectores de la edad de piedra;
o como le gusta decir a su autor, la dieta que diseñó la naturaleza.
Por
lo tanto, la base de la Paleodieta es: “Avanzar retrocediendo en el tiempo con la
dieta y estilo de vida que nuestros antepasados de hace más de 500 generaciones
hacían, pero adaptado a nuestro tiempo”.
¿Cuáles son las hipótesis que defienden sus autores?:
Genéticamente
somos casi iguales a nuestros antepasados de la Edad de Piedra, pero vivimos en
la Era Espacial (se estima que el genoma humano ha cambiado en menos del 0,02%
en los últimos 40.000 años). Por lo tanto, tendríamos que dar a nuestro
organismo los alimentos para los que fuimos hechos.
Es
como si a un coche concebido para alimentarse con gasolina, se le alimenta con
gasóleo, entorpeciendo su funcionamiento y dañándolo. Los alimentos que
componen la dieta actual (cereales, lácteos, azúcares refinados, carnes grasas
y productos salados y procesados), nos atascan el motor, nos engordan y nos
causan mala salud y enfermedad.
En
el paleolítico, la carne magra era predominante por lo que se trataba de una
dieta hiperproteica y baja en carbohidratos. Prácticamente todos los
carbohidratos que comían provenían de frutas y verduras silvestres no
feculentas, lo que originaba un consumo bajo en carbohidratos pero muy alto en
fibras. En cuanto a las grasas, las principales provenían de grasas
monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3, no las grasas saturadas que
predominan en las dietas modernas.
Si
bien muchos podéis pensar que se parece a las dietas bajas en carbohidratos o a
las hiperproteicas que últimamente han y siguen estando de moda; la principal
diferencia está en que en la Paleodieta no se restringen las frutas y verduras
y si se hace con los lácteos y derivados y las carnes grasas y saladas que
están prohibidas. No sólo se trata de comer más proteína y menos carbohidratos,
sino que el balance de las grasas sea adecuado, comiendo más grasas monoinsaturadas
y menos saturadas y poliinsaturadas, pero con una buena relación omega 3/omega
6.
Los
carbohidratos que comían nuestros antepasados provenían de las frutas y
verduras silvestres y tienen un bajo índice glucémico. Sin embargo, los
cereales feculentos y las patatas, con sus elevados índices glucémicos son parte
importante de la dieta actual al igual que los azúcares y harinas refinadas.
Otro
aspecto a considerar en la Paleodieta, es el que conocemos como equilibrio
ácido-base. Si realizamos una dieta con un elevado nivel de ácido, se elimina
más calcio por la orina y sin embargo, si la dieta es alcalina, se elimina
menos calcio. Esto es importante en una dieta con baja ingesta de Calcio, pues
lo realmente importante del Calcio que ingerimos con la dieta es que sea el que
realmente podemos aprovechar. De nada vale ingerir mucho calcio si también
eliminamos mucho calcio para regular el equilibrio ácido-base debido a una
dieta más ácida. La clave en la paleodieta es que aunque no es rica en calcio,
al ser una dieta alcalina el poco calcio que se ingiere se retiene y por lo
tanto se aprovecha mejor al no tener que eliminarse como un mecanismo regulador
del equilibrio ácido-base.
Una
elevada cantidad de proteína (entre el 19
y 35% del total calórico de la dieta según se indica en la Paleodieta),
acelera el metabolismo, disminuye el apetito y baja el colesterol siempre y
cuando se acompañe de frutas y verduras no feculentas. Los 4 motivos para hacer de la proteína magra una parte importante de
la dieta son:
-
La
proteína NO se puede comer en exceso. Se debe evitar superar el 35% del
aporte calórico o los 200-300 gramos diarios de proteína para evitar el
Síndrome tóxico.
-
Mejora el
metabolismo, con lo que se queman más calorías por la termogénesis que las
proteínas producen, que es casi 3 veces superior a la que producen las grasas y
los carbohidratos (para que el cuerpo obtenga energía de las proteínas
dietéticas debe gastar casi 3 veces más energía que la que gasta para obtener
la energía de las grasas y carbohidratos).
-
Satisface
el apetito, con lo que se siente menos hambre entre las comidas.
- Mejora la
sensibilidad a la insulina: este aspecto es muy importante y junto con los
beneficios de las vitaminas, minerales y resto de sustancias bioactivas que se
aportan con las frutas y verduras que deben comerse, es la base de la
explicación de muchas de las enfermedades que los autores dicen que mejoran con
esta dieta.
LAS REGLAS BÁSICAS DE LA
PALEODIETA:
1.- Comer todas las carnes
magras, pescados y mariscos que se quiera: debe ser una dieta variada y
complementada con las frutas, verduras y aceites permitidos. También se
permiten huevos, pero se recomienda un máximo semanal de 6 huevos de tamaño
medio.
2.- Comer todas las frutas
y verduras no feculentas que puedas, incluyendo frutos secos y aceite de oliva.
La relación entre los productos animales frente a los vegetales debe aproximarse
al 50%, permitiéndose que haya un poco más de productos animales que de
vegetales (60:40).
3.- Nada de cereales:
ningún tipo de cereal, independientemente de si tienen gluten o no.
4.- Nada de legumbres: los
guisantes, las judías verdes y los cacahuetes también son legumbres.
5.- Nada de productos
lácteos ni derivados.
6.- Ningún alimento
procesado y eliminar la sal en la medida de lo posible.
Como en todas las
dietas de moda, en esta tampoco se cuentan calorías ni hay que estar pendiente
de cuanto se come de proteínas o de carbohidratos, sino que hay que estarlo de
la calidad de las mismas, de modo que lo que no se puede hacer es obviar el
consumo de las frutas y verduras no feculentas.
En el caso en el
que además de hacer la dieta para mejorar o preservar nuestra salud, si lo que
queremos es adelgazar, el autor recomienda no sobrepasar diariamente los 60 gr
de frutos secos (máximo 100 gr diarios) y las 4 cucharadas de aceites (oliva,
colza o de semillas de lino).
Si hacemos una
comparación con las dietas modernas bajas en carbohidratos, tenemos las siguientes características que diferencian estas dietas de la Paleodieta:
Fuente: La dieta
Paleolítica de Loren Cordain.
En su libro, Loren Cordain da las 7 claves de la Paleodieta que según el afirma optimizan la
salud, reducen al mínimo el riesgo de enfermedad crónica y hacen desaparecer el
exceso de peso pues es la forma de comer para la que estamos programados
genéticamente:
1º.- comer proteínas de origen aninal (carnes
magras, pescados o mariscos) en cantidades relativamente elevadas comparadas
con la dieta habitual (el hace referencia a la dieta estadounidense). Sin embargo, se pone un tope en el consumo de proteínas,
no debiendo superar el 35% del total calórico de la ingesta diaria. Este es uno
de los puntos que más alejan esta dieta de las recomendaciones actuales, que
tienen a limitar el % de proteínas en la dieta a un 15-20%.
2º.-
Comer menos carbohidratos de los que recomiendan muchas dietas modernas, pero
si mucha cantidad de los carbohidratos buenos, procedentes de frutas y
verduras, pero no de cereales, tubérculos feculentos ni azúcares refinados. Vamos, que permite los que tienen un índice y carga
glucémico bajos, eliminando aquellos con carga e índice glucémico moderados o
elevados y que son la base de muchas de las recomendaciones actuales.
3º.-
Consumir gran cantidad de fibra procedente de frutas y verduras no feculentas. Esto también coincide con una recomendación frecuente
en los foros médicos de alimentación y salud.
4º.-
Consumir grasa en cantidad moderada, pero más de las buenas (mono y
poliinsaturadas) que de las malas (saturadas), y tomar cantidades casi iguales
de grasas omega 3 y omega 6. Igualmente estamos
ante una opción que se considera saludable y en mi opinión, la importancia del
balance adecuado de los diferentes tipos de ácidos grasos será uno de los
pilares nutricionales en los que más se avance.
5º.-
Comer alimentos de elevado contenido en potasio y bajo contenido en sodio. Este es otro apartado que coincide con los postulados
científicos actuales, que recomiendan limitar el consumo de sodio (y también de
cloruros).
6º.- Comer alimentos que contengan una
buena carga alcalina neta (ver entrada de la
DIETA ALCALINA Y SALUD: http://puntovidasana.blogspot.com.es/2013/03/dieta-alcalina-y-salud-cura-el-cancer.html
).
7º.- Comer alimentos ricos en
sustancias fitoquímicas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Este punto es de
gran importancia, especialmente si se trata de verduras y frutas libre de
contaminantes externos (pesticidas, metales pesados, PCBs, etc).
Y como no, se
recomienda la práctica regular de actividad física y la exposición solar
moderada para la síntesis de vitamina D o bien tomar suplementos.
Atendiendo a todo
lo anteriormente expresado y desde mi punto de vista, recomendar este tipo de
dieta no representa ningún peligro en personas adultas que no tienen
enfermedades de base graves que aconsejen un seguimiento muy personalizado, y
especialmente en el caso de insuficiencia renal y/o hepática. De todos modos,
como bien sabéis, yo opino que lo mejor es que os pongáis en manos de
profesionales que puedan analizar vuestras necesidades y evaluar la evolución.
Entre los
alimentos pertenecientes a las carnes magras que podemos comer si seguimos la
Paleodieta están los siguientes (se marca el % de proteína): Pechuga de pavo
sin piel (94%); Camarones, langostinos, gambas (90%); Pagro (87%); cangrejo
(86%); fletán (80%), mollejas de vacuno (77%); Almejas al vapor (73%); lomo
magro de cerdo (72%); corazón de vacuno (69%); atún a la parrilla (68%); bistec
de ternera (68%); solomillo de buey (65%); hígados de pollo (65%); pechugas de
pollo sin piel (63%); hígado de vacuno (63%); entrama magra de vacuno (62%);
chuletas de cerdo magras (62%); mejillones (58%).
EL MÉTODO:
Seguir
la dieta es sencillo, al no tener que contar calorías ni pesar alimentos ni
equilibrar grupos de alimentos. Se trata de una dieta en la que hay que comer
variado entre unos alimentos permitidos y eliminar los alimentos prohibidos.
La máxima de esta dieta es la siguiente:
Comer todas las carnes magras, ave, pescado,
mariscos, frutas (excepto las frutas pasas) y verduras (excepto los
tubérculos feculentos: patata, boniato, ñame) que puedas.
La regla es que de las calorías
totales, un poco más de la mitad sean aportadas por los alimentos de origen
animal (variados sin olvidare pescados y mariscos) y el resto por las frutas y
vegetales permitidos
Los Huevos: se permiten los huevos pero
limitándolos a máximo 6 semanales.
Los frutos secos conviene no abusar (no
a los salados) y de hacerlo que sea con nueces pues el resto tienen bastantes
omega 6 y las nueces mas omega 3. Se aconseja no pasar de 60 a 100 gr diarios de frutos secos si se quiere
bajar de peso.
En
cuanto a los aceites, los recomendados son de colza, de oliva o de semilla
de lino y no pasar de 4 cucharadas si se quiere bajar peso.
Alcohol: En cuanto al alcohol, no se
recomienda, pero se permite 1 copa de vino o en torno a 1 cerveza al día, pero
si es posible evitarse, la bebida mejor es AGUA.
Los productos elaborados están
prohibidos y se debe evitar el consumo de sal en todos los alimentos, de modo
que vayamos adaptando nuestro paladar a comer sin sal.
Yo insistiría en la necesidad de que
las frutas sean variadas, tomando al menos algún cítrico al día y en cuanto a
las verduras lo mismo, que sean variadas, de temporada y tratando de que sea de
diferentes colores. Si es posible, tomar alguna en el día que no sea cocinada o
bien se haga levemente con técnicas como cocción al vapor.
E insisto
nuevamente con los alimentos PROHIBIDOS
o DESACONSEJADOS*: cereales, legumbres, lácteos y derivados (incluyendo
mantequillas), azúcares y grasas trans, la sal y la gran mayoría de los
alimentos procesados.
* En la adaptación a los tiempos actuales, se permite
cierta flexibilidad y se aconseja ir eliminando estos grupos de alimentos poco
a poco e incluso permitir ciertos “pecados” siempre y cuando éstos sean
puntuales y no se aprecie que “despiertan” esos síntomas que se habían “dormido”.
LA ACTIVIDAD FÍSICA:
Se debe realizar ejercicio frecuentemente e
ir variando la modalidad del mismo para evitar la adaptación. Se debe también
entrenar la fuerza en los principales grupos musculares, para el desarrollo
adecuado de los mismos.
El autor recomienda:
-
Realizar el entrenamiento en ayunas o semi-ayuno,
para imitar la búsqueda de comida.
- Que sea variado, para que el cuerpo no se
adapte: unas veces correr, otras nadar, otras hacer trabajo de fuerza, etc.
- Combinar trabajos cardiovasculares de intensidad
media-baja con entrenamientos y ejercicios de alta intensidad y duración corta.
- Y para evitar la pérdida de masa muscular,
incorporar el trabajo de fuerza con ejercicios globales y funcionales.
MI OPINIÓN
RESPECTO A ESTA DIETA:
Desde
mi criterio científico es difícil justificar una dieta como la Paleodieta sólo
por el análisis de las dietas de la era paleolítica y el supuesto genoma humano
evolucionado durante esa larga época en la historia del hombre. No tengo
garantías científicas suficientes y aunque las hipótesis sean comercialmente
fuertes, creo que científicamente son débiles y sin suficiencia científica
adecuada.
Sin
embargo, las hipótesis de trabajo de Loren Cordain están diseñadas sobre
aspectos lógicos que deberían sostenerse
y evidenciarse con estudios más amplios, especialmente estudios de intervención
dietética: como se puede ver en los comentarios que hago en cursiva y gris de
sus 7 claves, hay muchos de sus postulados que coinciden con las principales
recomendaciones actuales y aunque a mi no me gusta prohibir, si es bien cierto
que en el deber de personalizar la dieta de mis pacientes, a muchos les elimino
el gluten y la lactosa para ver cómo evoluciona su estado de salud, y en muchos
casos hay cambios sorprendentes.
Tengo bien claro que la alimentación y la
genética van de la mano, y creo en que la expresión de muchas enfermedades se
ve condicionada por el hábito dietético y el estilo de vida. Tanto la genética
como la epigenética influyen en nuestra
salud, y entendiendo la epigenética podría explicarse cómo se activan o
desactivan ciertos genes en base a factores ambientales o externos como son la
alimentación y el estilo de vida (ejercicio, tabaquismo, etc) y que como
resultado se protege o se expresa en mayor o menos medida una o más
enfermedades.
Tampoco
dejaría de lado a la influencia que pueden tener ciertos microorganismos en la
salud humana, especialmente el de algunas bacterias y su papel en la digestión
y en la absorción de nutrientes o en otros aspectos aún en estudio, como es el
caso de la relación de la flora intestinal y la obesidad, bacterias que producen
vitamina B12, etc.
La dieta equilibrada
es la que mayor aceptación tiene entre la comunidad científica, sin embargo no
debemos por ello cerrarnos a otras opciones en la dieta, especialmente si
coinciden con algunos de las recomendaciones que actualmente se realizan desde
los principales organismos científicos en materia de salud y alimentación.
En mi práctica
diaria sigo viendo como muchas patologías mejoran con cambios dietéticos y cada
vez más aconsejo eliminar la lactosa y el gluten durante un periodo de varias
semanas para ver el impacto que sobre su estado de salud tiene esta medida y la
sorpresa es que muchas de las personas con patologías crónicas notan una franca
mejoría y desaparecen las digestiones pesadas, la flatulencia, etc. Con ello no
quiero decir que todo el mundo deba hacerlo, pero si es posible que haya mucha
gente con un cierto grado de intolerancia al gluten y/o la lactosa que se ven
beneficiados con esta medida. Otra prueba de ello, es que si un día comen
nuevamente alimentos con gluten y/o lactosa, los síntomas que estaban
“dormidos” se vuelven a “despertar” y a general malestar en el día a día de
estas personas.
Creo que la
Paleodieta es una alternativa que puede probarse durante unos meses y evaluar
los beneficios obtenidos. Como única atención al respecto, haría un especial
hincapié a que se tomen diariamente las cantidades de fruta y verduras no
feculentas, así como frutos secos y aceites de linaza o de oliva que se
aconsejan y que se tomen pescados o mariscos con frecuencia y no únicamente
carnes magras. Para mí el balance de ácidos grasos omega 6/omega 3 debe ser
adecuado al igual que un consumo bajo de grasas saturadas. En la Paleodieta, se
da mucha importancia al consumo de omega 3 y al balance adecuado con los omega
6, por lo que insisto en la necesidad de tomar pescados y mariscos y no sólo
carnes (que no son fuente de omega 3).
Además, la
dieta paleolítica es baja en sodio, rica en potasio, abundante en la tan
preciada fibra y es alcalina, todo ello siempre y cuando se tomen diariamente
frutas y verduras frescas y variadas. Los carbohidratos que se permiten son de
baja carga glucémica, lo que es un elemento positivo en la dieta.
En un reciente
metaanálisis sobre cáncer y dieta publicado en el Journal of The American
College of Nutrition* se hacen 6 recomendaciones nutricionales que pueden
ayudar a prevenir el cáncer y muchas de ellas guardan alguna relación directa
con las principales recomendaciones de la Paleodieta, algunas de ellas tan
polémicas como son el que los hombres no tomen o limiten el consumo de leche y
sus derivados para disminuir el riesgo de padecer cáncer de próstata; o como no
consumir carnes ni alimentos procesados o en salazón, ahumados, brasa, etc; o
la recomendación de tomar más frutas y verduras para alejar diferentes tipos de
cáncer.
