Cada vez más encontramos información acerca del Índice Glucémico -I.G.-, especialmente acerca del efecto perjudicial que los alimentos con altos índices glucémicos tienen en el sobrepeso y la obesidad.
Las
principales dietas se basan de una manera o de otra en el efecto que tiene cada
dieta sobre glucemia y la insulina. Las dietas ricas en azúcares refinados
elevan más la glucemia y provocan mayor secreción de insulina, lo que al final
favorece la obesidad, especialmente si también son ricas en grasas saturadas,
aspectos que condicionan un mayor riesgo para la salud.
Es importante restringir
el consumo de alimentos con los que se obtengan estos picos de glucemia que a su
vez provocan picos de respuesta insulínica. Para ello, se han clasificado
los alimentos en base a una comparación de éstos respecto a la Glucosa y su
efecto sobre la glucemia -y por tanto sobre la insulina-, que es lo que
conocemos como Índice Glucémico -IG-.
Para
entender el concepto del IG precisamos conocer algo más acerca de los hidratos
de carbono o azúcares y sobre su absorción. Dentro de los principales
macronutrientes, los Hidratos de Carbono
deben ser el principal nutriente -en torno al 50-60% del aporte calórico total
en una dieta equilibrada-; y de éstos, los azúcares simples no deben sobrepasar
el 10%.
Pero… ¿Cuáles son los azúcares simples?:
Los hidratos de carbono simples son
aquellos que tienen 1 azúcar (monosacáridos
como son la glucosa, fructosa y galactosa) ó 2 azúcares (disacáridos como
son la maltosa, sacarosa y lactosa);
siendo su digestión y absorción rápida -curva
roja-, pasando a la sangre en poco tiempo por lo que los niveles de glucosa
en sangre se incrementan de un modo más rápido que cuando provienen de hidratos
de carbono complejos. Ante el aumento de glucosa en sangre, el organismo
responde liberando un pico de insulina.
Los Hidratos de carbono complejos son Polisacáridos o cadenas de 3 ó más
azúcares, siendo el Almidón el más
representativo en nuestra dieta. Los polisacáridos tienen que hidrolizarse para
“romperse” en azúcares más pequeños hasta que puedan ser absorbidos a través de
la mucosa intestinal y pasar a la sangre en forma de monosacáridos para su
transporte por el organismo. Esta absorción es más lenta y progresiva -curva naranja- que en el caso de los
hidratos de carbono simples y no se obtiene un pico tan elevado en la respuesta
insulínica.
La elevación
de la glucosa en la sangre provoca en el páncreas una reacción, produciendo
insulina ante esta situación de hiperglucemia. La insulina es una hormona que permite que la glucosa pase desde la
sangre a las células, para su utilización energética o para su almacenamiento
en forma de glucógeno (principalmente en hígado y músculos); una vez se llena el almacén de glucógeno,
el resto es transformado en grasas para ser almacenado de esta manera en los
adipocitos, pues el almacenamiento en forma de glucógeno en hígado y músculos
es limitado (normalmente esta almacén es capaz de guardar glucosa para 24 ó
48 horas y cuando se agotan el cuerpo ha de obtener energía “quemando” grasas
almacenadas -este es el principal
mecanismo en el que se basa la Dieta Dukan en la fase de ataque-).
Los
disacáridos y polisacáridos (más de 2 azúcares como el almidón que es un
Hidrato de Carbono complejo) son
hidrolizados en el aparato digestivo hasta convertirse en monosacáridos que son
los que son absorbidos. La mayoría de éstos monosacáridos lo hacen en forma de GLUCOSA y en un menor
porcentaje lo hace en forma de Fructosa y Galactosa que en el hígado se
transformarán en metabolitos de la glucosa que es como nuestro organismo
utiliza los hidratos de carbono.
Esta curva de
tiempo en que tardan en absorberse los distintos alimentos y pasar sus hidratos
de carbono en forma de glucosa a la sangre, se ha comparado -en distintos estudios
de investigación- con la curva que en cada sujeto investigado deja una
sustancia patrón a la que se ha dado el valor de 100; esta sustancia patrón o
de referencia ha sido la GLUCOSA. Las curvas se hacen con la misma cantidad de
alimento que de glucosa.
En base al
valor de cada alimento respecto a la curva de referencia (glucosa) se le da un
valor que es conocido como Índice
Glicémico o IG.
Se consideran
valores IG bajos los que tienen un
IG menor de 55, IG medio entre 55 y
70, e IG alto los que tienen más de
70.
Sin embargo el
índice glicémico no tiene en cuenta la cantidad de cada alimento que tenemos,
por lo que se ha definido otro parámetro conocido como CARGA GLUCÉMICA -C.G.-que
se obtiene a partir del IG de ese alimento, de su contenido en Hidratos de
Carbono y del peso que se va a consumir en la dieta en base a la siguiente
fórmula:
En la siguiente entrada os pondré
una tabla resumen de los principales valores de Índice y Carga glucémica para
determinados alimentos.
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