Champiñones al ajillo

CHAMPIÑONES AL AJILLO:

Hoy os presento una receta sana, sencilla y económica para que valoréis incorporar a vuestra dieta, especialmente si queréis controlar el peso de un modo más saludable.

Los champiñones al ajillo, cocinados con aceite de oliva Virgen Extra y especias como el perejil, pimienta blanca y/o cayena son un rico plato que puede utilizarse como plato único o acompañando a carnes a la plancha e incluso pescados. También puede ser la salsa de pasta o arroz en una dieta saludable, entre otras muchas opciones.

Me refiero especialmente los champiñones blancos (los que encontramos habitualmente en las tiendas) pues son un buen alimento a incluir en nuestra dieta. Otros hongos y setas son bien conocidos por sus beneficios para la salud, pero no son tan habituales en nuestros mercados.

Los champiñones blancos presentan un aporte calórico muy bajo y un rico aporte mineral (destacando el aporte en Cobre,  Selenio y Potasio) y vitamínico (especialmente en Biotina, Riboflavina, Ác. Pantoténico y Niacina). Muy interesante para dietas de adelgazamiento por su efecto saciante, su aporte en fibra y su bajo valor calórico.

En mi opinión, es un alimento que deberíamos incorporar en nuestra dieta y consumirlo al menos en 1 o 2 ocasiones a la semana.

En cuanto a su Índice Glucémico –IG-, hay diversos valores según qué bases de datos evaluemos; algunas hablan de valores muy bajos, otras de valores en torno a 15 y otras en torno a 30. Sea como sea, se trata de valores bajos que permiten ser utilizados en dietas de adelgazamiento.

 OBSERVACIONES:

Estudios científicos relacionan sus propiedades saludables por el efecto de sustancias como la ERGOTIONEÍNA, su rico aporte en Selenio y la presencia de un inhibidor de la aromatasa en los champiñones.

GUACAMOLE: Receta

A continuación os adjunto la receta de mi GUACAMOLE.

Se trata de un alimento muy rico en grasas saludables y en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Si bien el ajo y el tomate no forman parte de muchas recetas de guacamole, en la mía los he incluído pues añaden interesantes beneficios y además disminuyen la densidad calórica. Como acompañante, en vez de nachos, he elegido unos colines integrales en aceite de oliva, que son más económicos pero sobre todo mucho más saludables.

Espero que os guste.

EL AGUACATE: 

     El Aguacate es la base de GUACAMOLE, una receta de origen mejicano. Se trata de un fruto rico en vitaminas y minerales -ver gráfico-, así como en grasas saludables, principalmente monoinsaturadas –ácido oleico).Es uno de los alimentos citados en muchas de las listas de los principales SUPERALIMENTOS.

Como podemos observar en el gráfico nutricional, se trata de un alimento con 172 Kcal en 100 gramos y que es muy rico en grasas (aportan el 76,7% de su energía en forma de grasas). Tiene sin embargo un buen perfil lipídico, con índices aterogénicos y trombogénicos muy bajos. En 100 gramos aporta el 27% de la C.D.R. de Fibra, el 41% de la CDR de folatos/Ác. Fólico; el 28% de Biotina, el 28% de Vitamina K y el 24% del Potasio diario recomendado. Es de destacar que es la fruta con el mayor contenido en Vitamina E de las 20 frutas de mayor consumo en EEUU (aporta el 17% de la CDR para esta Vitamina E o alfa-tocoferol). 

En el próximo enlace podrás acceder a una receta de Aguacate muy saludable.

CURIOSIDADES  DEL  AGUACATE:

Como curiosidad decir que los antiguos aztecas le llamaban AHUACATL que quiere decir “testículo”, ya que se le consideraba como un fruto afrodisiaco.

La concentración más grande de sus carotenoides saludables se encuentran en la parte verde oscura que se encuentra cerca de la cáscara, por lo que debe aprovecharse bien para beneficiarse mejor de sus propiedades.

La protección que su piel brinda a este fruto, hace que sea uno de los frutos más seguros frente a la contaminación por pesticidas, siendo clasificado como uno de los cultivos comerciales más seguros en lo referente a la exposición a pesticidas.

EVIDENCIA CIENTÍFICA:

Entre los abundantes estudios, quiero destacar los siguientes efectos saludables:

-  - REDUCCIÓN DEL COLESTEROL: Diversos estudios relacionan su consumo con una reducción del colesterol total y del LDL o colesterol “malo”, así como los Triglicéridos en sangre. Estos efectos seguramente son causados por su perfil lipídico (rico en oleico) y su contenido en fibra, y especialmente por su alto contenido en beta-sitosterol (muy superior al de otras frutas).

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  - ANTI INFLAMATORIO y ANTIOXIDANTES: su rico contenido en fitonutrientes le dota de propiedades anti-inflamatorias. Es de destacar su contenido en Luteína, alfa y beta carotenos, glutation, etc. Algunos estudios han indicado que ciertos compuestos del aguacate (conocidos como PERSENONAS A y B) tienen propiedades antioxidantes y podrían inhibir la producción de radicales libres, que están implicados en el envejecimiento y la aparición de diferentes enfermedades crónicas. 

- - MEJORAN LA SALUD HEPÁTICA -PROTECTOR ANTE EL DAÑO HEPÁTICO-: Un estudio realizado en la universidad de Shizuoka –Japón- ha relacionado en animales el consumo del aguacate como un factor protector ante el daño de hepatitis víricas como la tipo C (actividad inhibitoria de daño hepático).

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 - PROSTATA: el Beta-Sitosterol se ha relacionado con una disminución del crecimiento prostático en pacientes con Hipertrofia Benigna de Próstata (HBP).