La Macrobiótica, un estilo de vida -II-

Las normas generales de la macrobiótica las podríamos resumir en:

1.- Comer principalmente a base de hidratos de carbono de absorción compleja, en particular a base de:

A/ Cereales integrales (en torno al 50% de los alimentos),

B/ verduras y hortalizas (un 30%);

C/ legumbres y proteínas vegetales (10-15%);

D/ aceites de semillas vegetales, algas (2%) y frutos secos y semillas (2%).

E/ El consumo de carnes, huevos o lácteos, aunque no se prohibe y se deja a un criterio personal, si debe ser muy ocasional y en pequeñas cantidades. Sin embargo, en las dietas macrobióticas, el pescado si puede estar presente; especialmente el pescado blanco -no el graso- que se recomienda en un consumo no superior a las 3 veces por semana.

2.- Los alimentos escogidos han de ser en la medida de lo posible frescos, variados, de temporada o estaciones del año y de la región geográfica en donde se vive (locales); haciendo especial hincapié en un consumo de productos ecológicos y biológicos*, libres de sustancias químicas para su producción o cultivos.

3.- La Actividad Física es importante, especialmente el desarrollado en la naturaleza que se disfrute con su práctica y mejor aún si es en buena compañía.

4.- También se ha de prestar atención a la forma de elaborar los alimentos, el material de los utensilios utilizados en la cocina (de madera, acero inoxidable, vidrio, cerámica o hierro) y también del agua utilizada, debiendo ser un agua libre de sustancias químicas añadidas por lo que se aconseja su depuración con filtros.

*Nota: los alimentos biológicos y ecológicos que se cultivan libres de pesticidas y otros productos suelen tener mayor presencia de sustancias bioactivas saludables al ser necesarias para “defenderse por sí mismas”.

5.- El YIN y el YANG en la dieta:

Seguir una dieta macrobiótica es mucho más complejo que en lo recogido en los puntos 1-4 y requiere conocimientos sobre Bioenergética, especialmente sobre la polaridad Yin y Yang de los alimentos, que se podrían definir como 2 energías contrarias -o polaridades-, pero complementarias y necesarias  y que en cada “universo” (cada ser humano es un “universo en sí mismo”, una UNIDAD que interactúa con su entorno) deben permanecer en equilibrio para estar en un estado óptimo. Se representa con el símbolo del “TAO” en que podemos ver el color blanco y el negro en equilibrio, representando que dentro del blanco existe el negro y al revés, y que es un continuo fluir ying-yang o yang-ying pero en un sistema en equilibrio.

Bajo este concepto, cada individuo –que es una unidad en sí mismo- presenta un predominio en una polaridad –YANG/YIN- que debe intentar compensar con la dieta; mediante el consumo de alimentos con una mayor polaridad Yin cuando se encuentre en un estado Yang y al contrario. El cómo se cocinan estos alimentos también influye en su polaridad y hay ciertos alimentos con un punto intermedio entre estos 2 extremos o opuestos y que denominamos como alimentos equilibrados, entre los que se encuentran los cereales, las verduras, las legumbres, las algas, los frutos secos y semillas que como hemos visto son el principal sustento de esta dieta macrobiótica.

Entre los alimentos Yang encontramos la sal, los huevos, el Miso, la salsa de soja, la carne roja y de caza, las aves de corral y el pescado (alimentos con mayor contenido en SODIO).

Entre los alimentos Yin están el Alcohol, el Azúcar, el café, la fruta tropical, la leche y los helados entre otros (alimentos con mayor contenido en POTASIO).

En cuanto a su cocinado, los alimentos más cocinados (con más sal, más calor y tiempo de cocción y más presión de cocinado) sumarán más efecto Yang al del inicio del cocinado (por lo tanto, los que se ingieren sin cocinar serán la forma más Yin de ingerir cada alimento). 

Por ejemplo, una carne roja es yang y será aún más yang por cocinarla más tiempo a alto fuego y echarle más sal (si se hace poco será Yang pero menos). No se trata sólo de ser YIN o YANG sino que es como cuando hablamos del blanco o negro, en el que entre estos 2 extremos hay una inmensa gama de grises.

EN UNA 3ª ENTRADA OS PONDRÉ MÁS DETALLES ACERCA DE LOS ALIMENTOS RECOMENDADOS Y MÁS USADOS.

La Macrobiótica, un estilo de vida -I-

La Macrobiótica no es sólo una forma de comer sino que hace alusión a un estilo de vida, en el que además de la alimentación influyen el modo de pensar y de vivir, tanto en la esfera física como en la psicológica, emocional y espiritual.

Desde un punto de vista etimológico, la palabra macrobiótica hace referencia a una vida larga o grande:  macro (macro = grande, largo) y biótico (bios = vida).

Se trata de una concepción holística en la que cada uno elige su camino pero respetando las Leyes de la Naturaleza y  a todos los seres de nuestro entorno.

Desde Hipócrates se aborda el concepto de la macrobiótica como un estilo de vida basado en la alimentación y unos hábitos saludables; en el Siglo XVIII lo retoma un médico alemán –C. W. Von Hufeland- que escribe un libro que podemos traducir como “Macrobiótica o el arte de prolongar la vida humana” que además de retomar la visión hipocrática parece ser que también tuvo presente las enseñanzas de Ekiken Kaibara, autor de Yokojun (El secreto japonés de la salud)  en donde recogía secretos para llevar una vida larga y sana.

La cultura oriental es la cuna de donde resurge la macrobiótica moderna, especialmente en la figura de Sagen Ishizuka -1850-1910- quien recibió una gran influencia de  autores como Kaibara. Sin embargo, fue su discípulo Yukikazu Sakurazawa (1893-1966, conocido como George Oshawa) quien divulgó por todo el Japón y por Europa el movimiento que su maestro había creado conocido como Shoku-Yo, pero supo hacer un abordaje basado en el pensamiento oriental adaptado a las ideas occidentales creando las bases de la macrobiótica moderna. Posteriormente su alumno Michio Kushiy su esposa Aveline difundió por todo occidente y que son quienes acercaron los conceptos de la macrobiótica moderna a nuestra cultura occidental.

En occidente nace y cobra fuerza como un movimiento social, como una ideología de vida; sin embargo, la macrobiótica moderna hoy evoluciona por su finalidad terapéutica y especialmente por su uso como un instrumento preventivo y para lograr un estilo de vida saludable.

La Macrobiótica se adapta a cada persona y es flexible, pues se ha de adaptar a las necesidades de cada individuo y de cada momento (especialmente desde un punto de vista energético Yin/Yang). Pero como es lógico, se han asentado unas bases que os trataré de resumir en estas entradas del blog.

La adaptación y su flexibilidad hacen de ésta una corriente abierta a todos aquellos que quieran evolucionar en su desarrollo personal desde un punto de vista integral, aceptando la pluralidad de las ideas y la diversidad en las relaciones humanas.

En cuanto a los hábitos dietéticos, vuelven a estar presentes en un tipo de dieta que se está imponiendo con nombre propio los aspectos dietéticos como el NO a la carne, a los azúcares y a los alimentos refinados, siendo la base de la alimentación son los cereales, las verduras y las legumbres, que son aspectos claves de las recomendaciones actuales en las dietas más sanas y equilibradas de este siglo XXI.

Otros aspectos de especial interés son: consumir preferentemente alimentos de la región y de temporada (pues en las estaciones no sólo cambian los alimentos sino también nuestras necesidades); el consumo de productos ecológicos y biológicos, evitando los productos tratados con sustancias químicas y los transgénicos de modo que evitemos así consumir pesticidas y mejorar el medio ambiente al favorecer los cultivos ecológicos.

En su visión global, también se fomenta la adquisición de estos productos en el pequeño comercio tanto a empresas familiares como a  pequeños productores o cooperativas; de modo que también luchemos contra el sistema globalizado de los hipermercados y de las grandes superficies, favoreciendo la economía local –como veis es una filosofía de vida-.

En la siguiente entrada os explicaré más acerca de cómo es la dieta macrobiótica.

El Brécol... un "superalimento"

El Brécol o Brócoli es uno de los denominados como SUPERALIMENTOS debido a sus excelentes propiedades saludables, por lo que no debe faltar en nuestra dieta habitual, siendo aconsejable su ingesta en al menos 1 vez por semana. El Instituto Nacional del Cáncer de los EEUU clasifica al brécol en el primer lugar de las hortalizas con propiedades anticancerígenas.

Yo aconsejo tomar raciones grandes (200 a 300 gramos) al menos 1 vez por semana, o bien raciones más pequeñas (de 100-150 gr) como acompañante de otros alimentos en 2 ó más comidas a la semana.

Preparación:

Se suele tomar hervido, al horno o al vapor; siendo más aconsejable nutricionalmente hacerlo al vapor y servirlo al dente pues conserva mejor su aporte en vitaminas, minerales y sustancias bioactivas. No es necesario cocinarlo más de 5 minutos (aconsejable 3 a 4 min, tanto al vapor como hervido hasta que tenga un color verde brillante y esté “al dente”). El agua de cocción, si se deja mucho tiempo -más de 5 min- se queda con una importante cantidad de micronutrientes por lo que conviene aprovecharla.

Se le pueden añadir especies para dotarle de más aromas y sabor (orégano, albahaca, eneldo, ajo, mejorana, estragón, tomillo, etc). En casos de que el sabor no guste demasiado, acepta muy bien salsas como la bechamel, ajadas, acompañamientos con salteados de jamón, etc. Sus tallos verdes se pueden consumir como los espárragos verdes.

           Como sustitutivo del brécol, yo recomiendo el consumo de otra crucífera como es el Repollo, en especial el Repollo morado.

          

       Como acompañantes para mejorar el sabor, yo sumaría a sus beneficios el de otros 2 grandes alimentos, el ajo y el aceite de oliva virgen extra. En caso de querer disminuir el aporte calórico del aceite, limitar la cantidad de éste a 10 gramos y añadir al final un poquito del agua de cocción / Vapor del brécol.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL:

             Con apenas 22 Kcal cada 100 gramos de porción comestible, aportan casi 3 gramos de fibra y es considerada como la hortaliza de mayor valor nutritivo por 100 gr de ración comestible siendo una fuente excelente de antioxidantes naturales y casi la única fuente de los glucosinolatos (con el resto de las del género Brassica: repollo, coles de Bruselas, coliflor, etc).

                

           Destaca su alto contenido en Vitamina C, ácido fólico y niacina; así como su contenido en beta-carotenos -Vit. A-, vitamina B1 y vitamina E. Es rico en minerales como el Potasio y Calcio y también  lo es  en Hierro, magnesio, yodo y Zinc

               

 Contiene fitoquímicos de gran interés como el indol-3-carbinol y sulforafanos, que son sustancias bioactivas relacionadas con beneficios antioxidantes y anticancerígenos. Sus efectos responden al refuerzo de los mecanismos de defensa naturales, antitumorales y anti-infecciosos, que nuestro organismo tiene. Así, por ejemplo, se cree que el sulforafano es capaz de modificar la expresión de algunos genes implicados en el control del cáncer. Se conoce que los índoles –en especial el indol-3-carbinol- intervienen en el metabolismo de los estrógenos, por lo que se está investigando el papel beneficioso que estas sustancias pueden tener en la prevención del cáncer de mama (que es normalmente hormonodependiente). 

 NOTA: Sus inflorescencias (las “flores”) son las partes más ricas en estas sustancias –sulforafanos-, por lo que su consumo crudo es mucho más saludable, al aportar mayor cantidad de estas sustancias (exceptuando el consumo en crudo en personas con problemas renales, hipotiroidismo / Bocio y con dificultades en la digestión del Brécol en crudo).

También es fuente de Quercitina, un flavonoide muy interesante por sus propiedades saludables.

Veamos una tabla con su composición para una ración de 250 gramos de Brécol, lo que puede ser un buen plato para una cena, especialmente si se acompaña de una ajada con aceite de oliva virgen extra.

Temporada y calidad:

Aunque está disponible todo el año, el brécol es típica de los meses de invierno y primavera. Debido a su rico aporte de sustancias bioactivas saludables, debe consumirse siempre que sea posible, con una frecuencia mínima de 1 ración generosa a la semana.

¿Cuál elegir?: Se han de escoger el brécol con racimos pequeños y compactos, de color verde-morado brillante y su tallo firme; rechazando los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandos o sean de color amarillento.

Se debe almacenar sin lavarlo (pues tiende a enmohecerse), en la nevera –en el verdulero colocando las flores hacia arriba- entre 3 y 5 días. Si se quisiera congelar, se ha de escaldar previamente durante unos minutos hasta que adquiera un color verde brillante. Antes de su preparación lavarlo con agua corriente para perder pocos nutrientes (no dejar sumergido “en remojo”).

BENEFICIOS SALUDABLES Y EVIDENCIA CIENTÍFICA:

                El número de estudios científicos que apoyan sus propiedades saludables, especialmente en algunos de los cánceres más frecuentes en nuestra sociedad, es cada vez mayor, siendo su contenido en vitaminas y minerales parte importante de estos beneficios; pero se cree que es el papel de su composición en fitoquímicos o sustancias bioactivas las que dotan al brécol de propiedades únicas por las que deben formar parte de nuestra dieta habitual. Se ha considerado un superalimento e implicado en multitud de beneficios.

               

  Su consumo habitual se ha relacionado –entre otros- con los siguientes efectos:

-          Anticancerígenos: en especial en la disminución del riesgo y agresividad del cáncer de próstata. También en la disminución del riesgo de padecer cáncer de mama, pulmón, colon y otros cánceres de origen digestivo y ginecológicos.

-          Cardiosaludables: Su poder antioxidante e antiinflamatorio natural le confieren beneficios cardiosaludables. Su contenido rico en Potasio y bajo en sodio le otorgan efectos diuréticos.

-          De refuerzo del Sistema Inmunitario: por su rico panel de antioxidantes naturales, destacando la Vitamina C y los betacarotenos.

-          Beneficios para la visión por su contenido en Luteína.

-          Su alto contenido en folatos hace de esta hortaliza una de las elecciones en la dieta de mujeres durante el embarazo y en aquellas que toman Anticonceptivos orales.

-          Antimicrobiano: se ha relacionado su consumo con una menor incidencia de bacterias como la Helicobacter Pilori, responsable de la mayoría de las úlceras gástricas y de los tumores de estómago.

EXCEPCIONES DE USO:

                

En crudo debe evitarse en los casos en que se padece Bocio o hipotiroidismo y también en personas con problemas renales.

              

La Flatulencia que en algunas personas produce, así como la dificultad que algunas presentan para digerirlo deben buscar la mejor forma de evitar la flatulencia, como es su ingesta en ensalada o bien cociéndolo con hinojo o comino, o bien tomar una infusión de hierbas que ayudan a mejorar los gases –carminativas- como la manzanilla, el anís verde, hierbabuena, etc.

Para saber más…

GLUCOSINOLATOS:

Son compuestos ricos en Azufre (S). Se sintetizan y almacenan en las plantas de estas crucíferas (y apenas en otras plantas comestibles) como precursores relativamente estables de los isotiocianatos. El Brécol es la principal fuente natural del isotiocianato sulforafano (1-isotiocianato-4-(metilsulfinil)- butano), siendo su precursor -Glucorafanina- el principal constituyente de los glucosinolatos totales presentes en este vegetal (un ±80%). El repollo morado también es rico en estas sustancias con propiedades tan beneficiosas  (el morado contiene mucha mayor cantidad de sulforafanos que el repollo verde) . 

TORTILLA FRANCESA CON ATÚN

     Los huevos son un buen alimento, especialmente si los acompañamos de un buen aceite de oliva virgen extra y de un poco de atún, que aporta una cantidad suficiente de omega 3 -EPA+DHA-.

     En este menú he utilizado 2 huevos enteros M y la clara de otros 2 para incrementar la proteína pero no abusar del contenido graso. La relación Kcal/peso es de 1.28 lo que nos indica que no es excesivamente  calórico (son 1,28 Kcal por cada gramo).

     Apenas tiene carga de azúcares, por lo que es un menú típico de la fase de ataque de una dieta hiperproteica como la Dukan. Debido a su carga proteica tiene una Carga ácida renal (PRAL) elevada, por lo que deberíamos compensarlo de algún modo (mediante alimentos reguladores como frutas/ o verduras), durante la comida o desayuno, para evitar mantener una carga ácida en la ingesta diaria. Como os comenté en la entrada que hablaba de la dieta Dukan, esta carga ácida mantenida es uno de los principales problemas de estas dietas.

     Sin embargo, en el contexto de un menú equilibrado, se pueden hacer unos pocos días o en algunas cenas, menús con índices glucémicos -IG- muy bajos o nulos como el que aquí muestro. De este modo, podremos adelgazar o mantener mejor la silueta.

      ¿Cómo completar este plato?:

     - En una comida de mediodía: acompañarlo de una buena ensalada con verduras e incluso frutas de bajo IG.

      - A la cena: 

             

              1.- Si se quiere mantener el criterio de que sea hiperproteico y sin carga glucémica, añadir 1 ó 2 yogures desnatados sin azúcares, ni frutas ni cereales (debe tener menos de 5 gr de HC en 100 gr).

              2.- Si se quiere mantener que sea hipocalórico pero compensando el exceso de la carga ácida, lo ideal es añadir frutas o verduras con carga ácida negativa para contrarrestar el efecto.

HUEVOS: valores nutricionales

HUEVOS:

     Los huevos son un alimento muy nutritivo y sobre todo práctico, por lo que salvo consejo médico o bien alergias a sus proteínas, debería incluirse -su consumo moderado- en una alimentación sana.

     Los huevos tienen un alto valor nutricional, especialmente por su contenido en proteínas de alta calidad biológica -principalmente por la albúmina del huevo u ovoalbúmina-, y un aporte rico en vitaminas y minerales, destacando su contenido en vitaminas  -A, D y E, ácido fólico y vitaminas del complejo B: B12, B6 y B1-,  y minerales -Hierro, fósforo, potasio y magnesio-; además de ser una de las principales fuentes de colina. Su ovoalbúmina es considerada como una PROTEÍNA PATRÓN al tener todos los aminoácidos esenciales para el organismo lo que le confiere un alto valor biológico.

     En cuanto a su contenido en grasas y colesterol es alto pero sólo en la yema, mientras que la clara está libre de grasas y colesterol pero tambien de sus principales vitaminas y minerales. Si bien son fuente alta de colesterol, también lo son de lecitinas y fosfolípidos y su perfil lipídico está bastante equilibrado en comparación con otros productos  obtenidos de animales terrestres.

     A continuación muestro una tabla con los principales valores de diferentes tipos de huevos:

SU CONSUMO:

      Hasta hace poco se consideraba que no se debían consumir más de 300 mgr de colesterol al día por lo que los huevos -que tienen un alto contenido en colesterol- se restringían a un consumo de 2-3 unidades a la semana. Actualmente no se tiene tanto en cuenta el contenido dietario en colesterol sino el perfil lipídico total, en especial la restricción de las grasas saturadas más que el colesterol y su consumo se permite -dentro de una dieta equilibrada- hasta una media diaria de 1 huevo mediano.

              

     Los huevos son una buena fuente proteica y a continuación os muestro unas tablas que he hecho calculando los principales aportes para un menú que incluya 1 ó más huevos Medianos -60gr- de gallina.

El consumo de grasas saturadas debe ser inferior al 10%E, lo que significa que en una dieta media de 2.000 Kcal diarias, las grasas saturadas deben aportar menos del 10% o de 200 Kcal de energía. Si se estima en 9 Kcal el aporte energético de cada gramo de grasa, lo que tenemos que hacer es dividir el total calórico de grasas saturadas calculado -200 Kcal- entre 9 Kcal/gr de grasa y nos da un total de 22 gr de grasas saturadas para esa dieta de 2.000 Kcal.

En la siguiente tabla podréis comparar el aporte proteico y graso de estas cantidades de huevos (son huevos medianos -M- con un peso estimado de 60 gr por huevo entero) en una dieta total de 2.000 y de 2.500 Kcal diarias.

NOTA: En estas tabla podemos observar que con una tortilla de 180 gramos realizada con 2 huevos medianos y la clara de otros 2, se aportan menos de 200 Kcal y casi 4 gr de grasas saturadas, lo que supone menos del 2% del total diario. A esto hay que sumar el aporte calórico y graso del aceite utilizado para su preparación, que debe ser lo menor posible y de elección el aceite de oliva.

Tamaños:

MUY INTERESANTE SOBRE…

“La yema de huevo puede ayudar a reducir el riesgo de cataratas y la degeneración de la mácula asociadas al envejecimiento”

La yema de huevo es rica en Luteína y Zeaxantina, que son carotenos solubles en grasa pero que no se convierten en Retinol como otros carotenoides, por lo que no son precursores de la vitamina A como ocurre con los alfa y beta carotenos. Estos pigmentos antioxidantes se concentran en la mácula o zona central de la retina (ojos) que es donde reside la agudeza visual. En esta zona del ojo, la luteína y la Zeaxantina evitan la oxidación y la formación de radicales libres, que son los causantes de los daños producidos por la luz en las células de los tejidos oculares. Parece ser que ambas sustancias tienen misiones diferentes en esta zona del ojo y por tanto son ambas necesarias.

Si bien hay otras fuentes ricas en Luteína y Zeaxantina, su consumo en la yema del huevo parece ser que favorece su absorción debido a que son sustancias liposolubles y esto podría ocasionar un mejor aprovechamiento que ingeridas de otras fuentes más ricas como son verduras como las espinacas, brócoli, coles de Bruselas, etc; o bien en frutas como la papaya, naranja, melón, etc. Además, la luteína parece ser sensible a la cocción, por lo que en el huevo suele recibir menos cocción que en las verduras.

EMBUTIDOS: su contenido graso y calórico.

Los embutidos tienen un Índice Glucémico -IG- de 0, aunque su contenido en grasas -especialmente en grasas saturadas- así como en colesterol y sal; hace que las recomendaciones de este grupo de alimentos sea de un consumo esporádico y eligiendo aquellos con menor contenido graso como son: el pavo, el jamón cocido o de york (mejor los que son sin azúcares y bajos en grasas y sal) y en menor cantidad y frecuencia el jamón serrano magro.

                Las dietas hiperproteicas como la Dukan u otras, recomiendan especialmente el pavo y el jamón bajo en grasa, por tener un aporte de hidratos de carbono muy bajo, un IG de 0, un contenido alto en proteínas animales y sobre todo basa la elección frente a otros embutidos en que son los de menor contenido en grasas, especialmente en grasas saturadas y en colesterol. Su contenido en sal es alto y deben elegirse los más bajos en sodio.

                El resto de embutidos deben evitarse de la dieta. Si se quieren consumir, el consumo debe ser muy esporádico y en pequeñas cantidades (menos de 50 gramos), vigilando con qué se acompañan.

CONSEJO: si se toman embutidos, la elección ha de ser la del primer grupo y sea cual sea el embutido elegido, para reducir su almacenamiento y que nos “engorde”; un truco es acompañarlo únicamente con alimentos con muy bajo índice glucémico, manteniendo por tanto los niveles de glucemia e insulina bajos en sangre durante las 3-4 horas siguientes y anteriores. El Pan con embutidos es un placer que se paga caro en las personas a régimen de adelgazamiento, debido a que el pan tiene un alto IG y eso hace que las grasas de los embutidos se acumulen en mayor medida. En las personas con normopeso, el consumo de embutidos debe ser esporádico debido a su contenido en grasas saturadas, colesterol y sal. 

LOS QUESOS: Su contenido graso y calórico

                Los quesos tienen un Índice Glucémico -IG- de 0, aunque su contenido en grasas -especialmente en grasas saturadas- así como en colesterol y sal; hace que las recomendaciones de este grupo de alimentos sean de un consumo moderado, eligiendo aquellos con menor contenido graso como son: los quesos frescos desnatados y el queso de Burgos (mejor los que son bajos en grasas y sal); y en menor cantidad y frecuencia, los quesos grasos. Veamos una clasificación en base a su contenido en grasa que es reflejo directo de su contenido en Kcalorías (en 100 gramos de alimento):

        Son una fuente rica de Proteínas, de Calcio y de Vitamina A. Consumir quesos grasos puede ser una delicia, pero su alto valor calórico y el alto % graso hacen que este rico y variado alimento deba ser consumido con moderación, especialmente los más grasos y sobre todo en casos de dislipemias, sobrepeso y obesidad. 

          

         Los quesos tienen un Índice Glucémico -IG- de O, por lo que en caso de que no tomemos alimentos con IG moderado o alto, éstos "engordarán menos". Por el contrario, acompañar los quesos con pan, especialmente con panes refinados, hace que éstos engorden mucho más, especialmente los más grasos.

      Una persona a regimen de adelgazamiento, debe tomar quesos bajos en grasa o bien cantidades pequeñas de los otros. A continuación muestro una tabla en la que se dan las raciones (cantidades necesarias en gramos) que de cada uno de los quesos sería necesario comer para ingerir un total de 250 kcal.

      En la tabla se puede ver también el contenido % sobre la Cantidad Diaria Recomendada o CDR de estas raciones de cada queso, tanto en Calcio (CDR de 800 mg diarias) como en Vitamina A (CDR de 800 µg Eq diarias).