El Brécol... un "superalimento"

El Brécol o Brócoli es uno de los denominados como SUPERALIMENTOS debido a sus excelentes propiedades saludables, por lo que no debe faltar en nuestra dieta habitual, siendo aconsejable su ingesta en al menos 1 vez por semana. El Instituto Nacional del Cáncer de los EEUU clasifica al brécol en el primer lugar de las hortalizas con propiedades anticancerígenas.

Yo aconsejo tomar raciones grandes (200 a 300 gramos) al menos 1 vez por semana, o bien raciones más pequeñas (de 100-150 gr) como acompañante de otros alimentos en 2 ó más comidas a la semana.

Preparación:

Se suele tomar hervido, al horno o al vapor; siendo más aconsejable nutricionalmente hacerlo al vapor y servirlo al dente pues conserva mejor su aporte en vitaminas, minerales y sustancias bioactivas. No es necesario cocinarlo más de 5 minutos (aconsejable 3 a 4 min, tanto al vapor como hervido hasta que tenga un color verde brillante y esté “al dente”). El agua de cocción, si se deja mucho tiempo -más de 5 min- se queda con una importante cantidad de micronutrientes por lo que conviene aprovecharla.

Se le pueden añadir especies para dotarle de más aromas y sabor (orégano, albahaca, eneldo, ajo, mejorana, estragón, tomillo, etc). En casos de que el sabor no guste demasiado, acepta muy bien salsas como la bechamel, ajadas, acompañamientos con salteados de jamón, etc. Sus tallos verdes se pueden consumir como los espárragos verdes.

           Como sustitutivo del brécol, yo recomiendo el consumo de otra crucífera como es el Repollo, en especial el Repollo morado.

          

       Como acompañantes para mejorar el sabor, yo sumaría a sus beneficios el de otros 2 grandes alimentos, el ajo y el aceite de oliva virgen extra. En caso de querer disminuir el aporte calórico del aceite, limitar la cantidad de éste a 10 gramos y añadir al final un poquito del agua de cocción / Vapor del brécol.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL:

             Con apenas 22 Kcal cada 100 gramos de porción comestible, aportan casi 3 gramos de fibra y es considerada como la hortaliza de mayor valor nutritivo por 100 gr de ración comestible siendo una fuente excelente de antioxidantes naturales y casi la única fuente de los glucosinolatos (con el resto de las del género Brassica: repollo, coles de Bruselas, coliflor, etc).

                

           Destaca su alto contenido en Vitamina C, ácido fólico y niacina; así como su contenido en beta-carotenos -Vit. A-, vitamina B1 y vitamina E. Es rico en minerales como el Potasio y Calcio y también  lo es  en Hierro, magnesio, yodo y Zinc

               

 Contiene fitoquímicos de gran interés como el indol-3-carbinol y sulforafanos, que son sustancias bioactivas relacionadas con beneficios antioxidantes y anticancerígenos. Sus efectos responden al refuerzo de los mecanismos de defensa naturales, antitumorales y anti-infecciosos, que nuestro organismo tiene. Así, por ejemplo, se cree que el sulforafano es capaz de modificar la expresión de algunos genes implicados en el control del cáncer. Se conoce que los índoles –en especial el indol-3-carbinol- intervienen en el metabolismo de los estrógenos, por lo que se está investigando el papel beneficioso que estas sustancias pueden tener en la prevención del cáncer de mama (que es normalmente hormonodependiente). 

 NOTA: Sus inflorescencias (las “flores”) son las partes más ricas en estas sustancias –sulforafanos-, por lo que su consumo crudo es mucho más saludable, al aportar mayor cantidad de estas sustancias (exceptuando el consumo en crudo en personas con problemas renales, hipotiroidismo / Bocio y con dificultades en la digestión del Brécol en crudo).

También es fuente de Quercitina, un flavonoide muy interesante por sus propiedades saludables.

Veamos una tabla con su composición para una ración de 250 gramos de Brécol, lo que puede ser un buen plato para una cena, especialmente si se acompaña de una ajada con aceite de oliva virgen extra.

Temporada y calidad:

Aunque está disponible todo el año, el brécol es típica de los meses de invierno y primavera. Debido a su rico aporte de sustancias bioactivas saludables, debe consumirse siempre que sea posible, con una frecuencia mínima de 1 ración generosa a la semana.

¿Cuál elegir?: Se han de escoger el brécol con racimos pequeños y compactos, de color verde-morado brillante y su tallo firme; rechazando los ejemplares que tengan las flores abiertas, estén blandos o sean de color amarillento.

Se debe almacenar sin lavarlo (pues tiende a enmohecerse), en la nevera –en el verdulero colocando las flores hacia arriba- entre 3 y 5 días. Si se quisiera congelar, se ha de escaldar previamente durante unos minutos hasta que adquiera un color verde brillante. Antes de su preparación lavarlo con agua corriente para perder pocos nutrientes (no dejar sumergido “en remojo”).

BENEFICIOS SALUDABLES Y EVIDENCIA CIENTÍFICA:

                El número de estudios científicos que apoyan sus propiedades saludables, especialmente en algunos de los cánceres más frecuentes en nuestra sociedad, es cada vez mayor, siendo su contenido en vitaminas y minerales parte importante de estos beneficios; pero se cree que es el papel de su composición en fitoquímicos o sustancias bioactivas las que dotan al brécol de propiedades únicas por las que deben formar parte de nuestra dieta habitual. Se ha considerado un superalimento e implicado en multitud de beneficios.

               

  Su consumo habitual se ha relacionado –entre otros- con los siguientes efectos:

-          Anticancerígenos: en especial en la disminución del riesgo y agresividad del cáncer de próstata. También en la disminución del riesgo de padecer cáncer de mama, pulmón, colon y otros cánceres de origen digestivo y ginecológicos.

-          Cardiosaludables: Su poder antioxidante e antiinflamatorio natural le confieren beneficios cardiosaludables. Su contenido rico en Potasio y bajo en sodio le otorgan efectos diuréticos.

-          De refuerzo del Sistema Inmunitario: por su rico panel de antioxidantes naturales, destacando la Vitamina C y los betacarotenos.

-          Beneficios para la visión por su contenido en Luteína.

-          Su alto contenido en folatos hace de esta hortaliza una de las elecciones en la dieta de mujeres durante el embarazo y en aquellas que toman Anticonceptivos orales.

-          Antimicrobiano: se ha relacionado su consumo con una menor incidencia de bacterias como la Helicobacter Pilori, responsable de la mayoría de las úlceras gástricas y de los tumores de estómago.

EXCEPCIONES DE USO:

                

En crudo debe evitarse en los casos en que se padece Bocio o hipotiroidismo y también en personas con problemas renales.

              

La Flatulencia que en algunas personas produce, así como la dificultad que algunas presentan para digerirlo deben buscar la mejor forma de evitar la flatulencia, como es su ingesta en ensalada o bien cociéndolo con hinojo o comino, o bien tomar una infusión de hierbas que ayudan a mejorar los gases –carminativas- como la manzanilla, el anís verde, hierbabuena, etc.

Para saber más…

GLUCOSINOLATOS:

Son compuestos ricos en Azufre (S). Se sintetizan y almacenan en las plantas de estas crucíferas (y apenas en otras plantas comestibles) como precursores relativamente estables de los isotiocianatos. El Brécol es la principal fuente natural del isotiocianato sulforafano (1-isotiocianato-4-(metilsulfinil)- butano), siendo su precursor -Glucorafanina- el principal constituyente de los glucosinolatos totales presentes en este vegetal (un ±80%). El repollo morado también es rico en estas sustancias con propiedades tan beneficiosas  (el morado contiene mucha mayor cantidad de sulforafanos que el repollo verde) .