jueves, 18 de abril de 2013

El Veganismo: ¿una dieta sana?

LA DIETA VEGANA:




El Veganismo es un estilo de vida con un objetivo  principal que es el abstenerse del consumo o uso de productos de origen animal, tanto en la alimentación como en la vestimenta, ocio, consumo de productos “testados en animales”, etc.

Veganismo = Vegetariano puro + Estilo de Vida de rechazo al consumo o uso de productos de origen animal.


En el campo de la alimentación, los veganos no pueden consumir ningún alimento, condimento o suplemento alimentario que tenga componentes de origen animal.

Se podría decir que las/os Veganas/os son Vegetarianos puros, y por tanto no pueden tomar tampoco leche, miel, huevos ni derivados de éstos.

En ambos casos, se rechaza todo alimento procedente de todo tipo de animales, como son: carnes, aves, pescados, mariscos, crustáceos, reptiles, etc; incluyendo productos de origen animal como son los lácteos (leche, quesos, yogures, nata, etc), la miel, los huevos, etc.

 Nota: se tiende a creer muchas veces que un Vegetariano puede tomar huevos, leche y sus derivados. En estos casos no se trataría de un Vegetariano puro sino de un ovo-lacteo-vegetariano. También hay otros términos como lácteo-vegetarianos que al concepto de alimentación vegetariana pura  sólo añaden leche animal y sus derivados; o como los ovo-vegetarianos que sólo añaden huevos; o como los api-vegetarianos, que añaden el consumo de miel.


VEGANISMO Y SALUD:

Siendo vegana/o se puede disponer de una dieta equilibrada que aporte los macro y micronutrientes necesarios para nuestro organismo y estar saludables, pero siempre y cuando estén bien planeadas para lograr un buen equilibrio nutricional.

En este tipo de dieta se debe prestar especial atención al correcto aporte de Calcio, Vitaminas D y B₁₂ (o cobalamina), hierro y zinc. En cuanto a los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA, se debe garantizar un adecuado consumo de algas ricas en estos omega 3 o bien tomar suplementos de omega 3 DHA obtenidos de algas.

En cuanto a la calidad de las proteínas, una alimentación variable debe aportar todos los aminoácidos esenciales. Para asegurarnos de ello, podemos incorporar soja y quínoa dulce (sin saponina o inferior al 11%) a la dieta habitual pues aportan proteínas de alto valor biológico.

Sin duda, el aporte en fibras, minerales, antioxidantes y otras sustancias bioactivas será muy rico siempre que se siga una dieta variada en verduras y hortalizas, cereales y derivados sin huevo (preferentemente sin refinar), frutas variadas, legumbres, frutos secos, semillas y aceites, algas, setas, etc. Podríamos resumirlo en los siguientes consejos:

1.       Debes beber suficiente agua y realizar actividad física.
2.       Come libremente Verduras, hortalizas y Frutas, preferiblemente de temporada.
3.       Come generosamente cereales como granos enteros, pan integral, arroz, pasta, etc.
4.       Come moderadamente legumbres y semillas.
5.       Come escasamente aceites y grasas vegetales, frutos secos, sal, especies.
6.       Los dulces deben tomarse de modo esporádico.

A continuación os pongo una guía que podéis encontrar en la dirección indicada.



DÉFICIT DE VITAMINA B12:

Uno de los principales problemas de las dietas vegetarianas puras como la Vegana es que se puede producir al cabo de años siendo vegano/a un déficit de Vitamina B12 al no tomar alimentos de origen animal que son la fuente que contienen las formas activas de esta vitamina (cobalamina: cianocobalamina e hidroxocobalamina). Debido a una ausencia prolongada en la dieta, se pueden ocasionar anemia macrocítica e incluso transtornos neuropsiquiátricos entre otros síntomas.

La vitamina B12 se almacena en el hígado y el metabolismo la va usando según precisa. Es por ello que su deficiencia puede tardar años en producirse pues en el hígado adulto se pueden almacenar la cantidad necesaria para 3 a 5 años. Para su absorción, se requiere de la Vitamina B6

Es importante que las mujeres veganas embarazadas o durante la lactancia tengáis muy presente la necesidad de tomar suplementos con Vitamina B12 (debéis consultar con vuestro médico), especialmente si lleváis varios años siendo vegetarianas puras pues las reservas de B12 estarán bajas y son necesarias para este periodo, especialmente las procedentes de la dieta de la madre.

¿Cuál puede ser la fuente de B12?:
Esta vitamina debe tomarse en alimentos enriquecidos con la forma activa de esta vitamina o en suplementos de cyanocobalamina o hidroxocobalamina (que son la forma activa de esta vitamina B12).

Los fermentados de soja como el Miso o el Tempeh, y muchas algas dicen ser fuente de Vitamina B12 pero no contienen la vitamina activa por lo que no son útiles para suplir la deficiencia dietaria.

DOSIS: El suplemento de Vitamina B12 que se considera adecuado es de 2.4 microgramos diarios para los vegetarianos puros y de unos 1.2 microgramos para los ovo-lacteo-vegetarianos (dosis para adultos). En el embarazo y lactancia se debe evaluar por su médico.

Las Vitaminas B6 y el ácido Fólico (o vitamina B9) son 2 vitaminas muy importantes para la correcta función de la B12, pero estas 2 si se pueden obtener adecuadamente con una dieta vegana variada. 

DÉFICIT DE OMEGA 3: EPA Y DHA

Si bien el contenido en Ácido alfa-linolénico (18:3 omega 3) de la dieta se puede aportar con una alimentación vegana (especialmente con el consumo de aceite de Lino), se puede establecer un déficit en el aporte de los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA (que tan de moda están por sus efectos saludables) si no se hace un correcto aporte de las algas que los contienen; por lo que si no se consumen en la cuantía adecuada, mi consejo es aportar estos omega 3 (DHA y/o EPA) en forma de suplementos nutricionales derivados de algas (disponibles en el mercado y aptos para veganos).

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada