La Dieta Macrobiótica -III/A-:¿qué y cómo comer? 

Un análisis más profundo de la macrobiótica nos hace entender que no se trata de un tipo de dieta que muchos erróneamente creen vegetariana. Como ya indiqué en la 1ª entrada sobre este tema, se trata realmente de una filosofía de vida -o estilo de vida- en la que el tipo de  alimentación es un pilar muy importante para el equilibrio o salud de quienes la practican.

Todos conocemos la célebre frase de Hipócrates “Somos lo que comemos”; pues bien, M. Kushi decía que “El alimento nos crea” refiriéndose también a la importancia que la dieta tiene en quienes somos; pues (según esta corriente –y coincidiendo con muchas otras-) cuando uno se alimenta adecuadamente se siente mejor física, psíquica y espiritualmente, por lo que se debe adaptar la dieta a las características individuales.

 En la dieta macrobiótica se acepta el consumo de todo tipo de alimentos siempre que sean naturales e integrales; siendo sus cualidades energéticas (Yin/Yang) y su tipo de energía (agua, madera, fuego, tierra y metal) las que realmente importan para que se adapten a nuestras necesidades energéticas en cada momento, región geográfica y época del año. En estas cualidades energéticas Yin-Yang de los alimentos intervienen muchos factores, pero los más importantes son: el origen (biológico y local), el tipo de alimento y su preparación.

GENERALIDADES DE LA DIETA MACROBIÓTICA:

A continuación intentaré resumir en unos puntos algunas generalidades acerca de la dieta macrobiótica, aunque si queréis profundizar en ella lo mejor es que acudáis a fuentes especializadas, pues se trata de una corriente muy completa y holística que debe manejarse bajo amplios conocimientos, en especial sobre bioenergética. Veamos algunos de estos puntos:

1.- La dieta ha de adaptarse a cada individuo, a sus necesidades y a su estado de salud. Se debe acudir a un profesional en caso de dudas al respecto.

El consumo de alimentos equilibrados energéticamente es la base de la alimentación, debiendo ser más Yin en verano y más Yang en invierno. Pero lo realmente importante es personalizar la dieta y alimentarse en base  a la situación energética de cada individuo bien para recuperar o bien para mantener su equilibrio YIN-YANG, que es quien condiciona en mayor medida su estado de salud (según esta corriente). Esto es especialmente importante en casos de padecer algún problema de salud.

2.- Actividad física en torno a los 30-45 minutos diarios. Si es posible disfrutar del deporte con amigos, en espacios abiertos y mejor en espacios naturales, donde podamos relajarnos adecuadamente y respirar un aire más puro.

3.- Trabajar la relajación, meditación o la concienciación durante 10-15 minutos diarios (importante trabajar la respiración).

4.- Masticar bien los alimentos, al menos unas 50 veces cada bocado (lo importante es masticarlo muy bien para favorecer la digestión).

          5.- Preparación de los alimentos: cómo se preparan los alimentos influye en su polaridad energética (Yan-Yang) por lo que debe tenerse en cuenta:

                             

                       Utensilios de cocina: se debe evitar usar sartenes de aluminio y las que tienen teflón u otros materiales antiadherentes. Los materiales recomendados son: el acero inoxidable, hierro, barro, vidrio y la cerámica. Para preparar la comida recomiendan instrumentos de madera o de acero inoxidable, pero nunca de plástico.

                       Tipo de preparación: el tiempo de cocinado y la forma influyen en su polaridad energética de modo que un alimento Yin si se hornea mucho tiempo se hace menos ying y adquiere propiedades más yang. En la siguiente gráfica se puede ver cómo influye la preparación en la energía de los alimentos.

6.- Bajo su concepción energética, la base de la alimentación macrobiótica se sustenta en alimentos bien proporcionados en los que su composición Yin-Yang sea equilibrada y la más adecuada para nuestro organismo, como es el caso de los cereales integrales como el arroz, la cebada, el mijo, la avena, etc.

La mayor parte de los alimentos de origen vegetal (y con alto contenido en Potasio) son Yin, mientras que la gran mayoría de los alimentos de origen animal (y con alto contenido en Sodio) son Yang (la salinidad -contenido en Sodio (Na)- es una cualidad Yang, por lo que todos los alimentos con exceso de sal son yang).

También es de destacar, que la gran mayoría de los azúcares, y especialmente el azúcar refinado, son los alimentos que más energía Yin contienen, por lo que su consumo no se recomienda excepto consumos muy moderado.

NOTA: Vemos nuevamente en un estilo de vida como el control de la sal y del azúcar son pilares importantes para preservar la salud.

7.- Los alimentos seleccionados han de ser naturales, bio y ecológicos, de temporada y de la región geográfica en donde nos encontremos -locales-.

8.- La macrobiótica no es una dieta vegetariana. El consumo de animales o derivados aunque no es habitual entre los seguidores de este estilo de vida no está prohibido. En el caso de que decidamos consumirlos, debe hacerse un uso esporádico y en pequeñas cantidades, excepto en el caso del pescado blanco en que se permite un consumo moderado de hasta 3 veces por semana.

9.- La época del año: En los hábitos dietéticos de nuestra cultura, hay una selección en los alimentos y en la forma de cocinarlos típica de cada región y época del año, pues no es lo mismo la dieta en épocas de mucho calor (verano) que en las de mucho frío (invierno). Así, lo habitual, es que en el verano consumamos más verduras y hortalizas en ensaladas, frutas y alimentos  frescos o poco elaborados; mientras que en el invierno son más apetecibles y demandadas las sopas, guisos, asados y estofados en donde los alimentos “más energéticos” predominan.

En la dieta macrobiótica también influye la época del año, de modo que en temporadas de calor se consumen más alimentos Yin o cocinados en forma Yin-; mientras que en temporadas de frío el consumo de alimentos Yang  -o su cocinado Yang- es mayor. Así, el verano que es la época de más calor del año y por lo tanto más YANG, lo correcto es que “equilibremos” este exceso de Yang mediante el consumo de alimentos equilibrados y también más Yin (por tipo de alimento o forma de cocinarlos), siendo lo habitual el consumo mayor de ensaladas, frutas y alimentos frescos o poco cocinados.

GENERALIDADES DE USO SOBRE ACERCA DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS:

1.       SOPAS: se recomiendan al menos 1 ó 2 sopas al día, en todas las épocas del año y de diferentes tipos: haremos sopas y cremas de verduras, tanto saladas como dulces pero en primavera/ verano serán más ligeras y en otoño/ invierno pero más espesas y consistentes. Si la sopa es salada se tomará al inicio de la comida para facilitar la digestión, mientras que si es dulce la dejaremos para el final si es posible. Veamos las sopas más habituales:

-          SOPA DE MISO: Al menos una de las sopas diarias ha de ser de MISO combinando los ingredientes que acompañan al miso, y sazonarla con un poco de cebollino, cebolleta, la parte verde del puerro, perejil o cilantro de modo que le aportemos un poco de Yin. Las sopas de Miso ayudan a hacer la digestión y a recuperar la flora intestinal, por lo que debemos usar un miso que no esté pasteurizado y añadirlo al final, cuando esté hirviendo la sopa y una vez echado retirándola del fuego al momento -que no hierva el miso-.

o   La dosis es de media cucharada de café por cada taza y persona o un poco menos para niños y ancianos. El de elección para diario es el Mugi miso.

o   El miso es un buen depurativo, ayudando a eliminar contaminantes del cuerpo.

NOTA: el Miso es una pasta de semillas de soja fermentadas con sal marina y el hongo Koji. Cuando sólo se hace con soja se llama Hatcho miso, pero se pueden añadir también otros cereales además de la soja como la cebada –llamado entonces Mugi miso-, o el arroz –o Aka miso-). El miso potencia los elementos madera y agua.

-          SOPAS DE VERDURAS: tanto en sopa como en crema son adecuadas para relajarse y mantener un nivel de azúcar constante. La de calabaza y coliflor son las más usadas.

-          SOPAS DE CEREAL: se combinan los cereales, principalmente Arroz, cebada, mijo y otros, con verduras (cebollas, calabaza, etc).

-          SOPAS DE LEGUMBRES: se utilizan diferentes legumbres y son muy buenas para fortalecer el elemento agua (riñones, vejiga y órganos sexuales).

-          SOPAS DE PESCADO: son muy recomendables, especialmente cuando estamos bajos de energía.

2.       CEREALES INTEGRALES: son muy ricos en nutrientes y fibra que nos protegen de muchas enfermedades. Ricos en hidratos de carbono de absorción lenta. Energéticamente, su Ki o energía es como la del ser humano y es muy recomendada.

-          INTEGRALES y ECOLÓGICOS: es muy importante que sean lo menos refinados posible (pues pierden vitaminas, minerales y fibra cuando se refinan) y a poder ser ecológicos para evitar la ingesta de los contaminantes químicos utilizados. Los cereales refinados han perdido una importante parte de sus nutrientes y energía.

-          Son alimentos ligeramente ácidos –excepto el mijo- y por eso no deben sobrepasar el 50% de nuestra dieta. Se deben cocinar adecuadamente y masticar mucho para digerirlos bien y bajar su acidez.

-          EN GRANO o en HARINAS: se prefiere el grano a la harina pues conservan mejor su energía -Ki-, que en las harinas. Es por ello que el grano debe ser la base de la alimentación y el uso de harinas ha de restringirse a 2 o 3 veces semanales (pan, galletas, etc).

-          Las harinas, lo mejor es que compremos los cereales en grano y las molamos en pequeños molinos domésticos, de este modo evitaremos que estén muy oxidados. El consumo no debe ser elevado (2-3 veces a la semana) y lo habitual es hacerlo en forma de PAN y PASTAS que permiten una sencilla preparación.

-          REMOJAR EN AGUA LOS CEREALES: los cereales se han de remojar previamente en agua –toda la noche o unas 8 horas- para facilitar su digestión, activar su energía y reducir su contenido en ácido fítico. La tendencia es que esa agua de remojo se utilice posteriormente, independientemente de su contenido en ácido fítico (en caso de enfermedades se puede recomendar desecharla).

-          El contenido en Ácido Fítico puede ser positivo o negativo, pero en personas sanas no suele representar un problema, especialmente si padecen de sobrepeso u obesidad. Se elimina fácilmente con el remojo, tostado, fermentado o germinado. Al tostar el cereal, lo volvemos más alcalino y Yang, por lo que si precisamos energía yang podemos tostarlo y al revés, evitarlo en caso de que tengamos signos de exceso de yang.

-          Con media o una taza de cereales suele ser suficiente. Se pueden preparar con un poco de alga Kombu (2 cms por persona) y una pizca de sal marina.

-          Los cereales de USO HABITUAL serán los siguientes: el arroz integral de grano redondo y medio, la Cebada, el Mijo, el Trigo (sarraceno, kamut, espelta) y la Avena en grano.

-          Algunas curiosidades:

o   Arroz: el arroz de grano largo tiene más energía y es más Yin, siendo más ligero y más apto para la primavera y verano. El arroz de grano corto es más Yang y es mejor para el otoño e invierno. El arroz de grano medio es bastante equilibrado y apto para todo el año. Se encuentra vinculado con el elemento Metal.

o   Mijo: es un cereal yang relacionado con el elemento tierra, por lo que es muy adecuado para combatir enfermedades del estómago, del bazo y del páncreas –diabetes-. Es el único cereal alcalino y se digiere fácil, además de que NO contiene gluten –apto para celiacos-.

o   La cebada: tiene un bajo índice glucémico, reduce el colesterol y se digiere fácilmente. Se vincula con el elemento Madera, siendo útil para quitar la grasa del cuerpo y fortalecer el hígado y la vesícula biliar.

o   La Avena: es el cereal con más grasas, por lo que es bueno para niños y deportistas y para aquellos que quieren ganar peso. Es un cereal vinculado al elemento madera, por lo que es muy bueno para relajarnos, para reducir el colesterol y para fortalecer energéticamente el bazo y páncreas.

o   El Trigo: los tipos más recomendados son el Kamut y el Espelta, este último es de los trigos más fáciles de digerir. El Trigo ayuda a ganar peso y el rico en gluten. De digestión difícil, su uso se ha extendido en su forma de harina y es poco recomendado para quienes tienen malas digestiones o padecen de gases. Se aconseja un uso de 1-2 veces semanales mezclado con arroz integral (70% arroz y 30% de trigo). También se vincula al elemento madera.

o   El Maíz: el maíz dulce se considera una verdura más que un cereal. NO contiene gluten. Y su energía se vincula con el elemento fuego. Su Sémola se usa como cereal de verano y la harina para postres, pasteles y panes.

o   El Centeno: se parece al Trigo en propiedades. Su consumo suele ser en pan debido a que en grano es de difícil digestión. Se relaciona con el elemento madera y es adecuado para el hígado.

3.- VERDURAS: tras los cereales, deben ser la base de la alimentación macrobiótica (un 25-35%).

                Rica en minerales alcalinos (potasio-K-), son principalmente YIN y aportan agua, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, aparte de interesantes fitoquímicos. Son muy diversas y variadas y así debe ser su consumo, de temporada, locales y variadas, tanto en colores (verdes, rojas, naranjas, blancas y púrpuras) como en formas, en las que distinguimos 3 tipos fundamentalmente:

-          Las Raíces: son las más yang de las verduras.  Tenemos los tubérculos (la patata, boniato, etc), los de Raíces largas como la zanahoria, nabo y rábanos; los de raíces redondas como las cebollas, remolachas, etc; y las de raíces irregulares como el jengibre y la achicoria.

-          Las Verduras redondas: crecen a nivel del suelo y son la calabaza, el brócoli, la coliflor, berza, etc. Son los más equilibrados energéticamente de las verduras.

-          Las verduras de hoja: son los más Yin y ricas en clorofila. Tenemos las hojas del brócoli y coliflor, las hojas verdes de otras como el puerro, el nabo, rábano y zanahoria y especialmente las acelgas, lechugas, rúcula, berro de agua, perejil, achicoria, etc.

En la familia de las verduras, se deben evitar o comer muy ocasionalmente las solanáceas (patata, pimiento, tomate y berenjena) así como las ricas en oxalatos como las espinacas y las acelgas; especialmente si tenemos problemas de huesos, articulaciones o riñones.

Se recomienda su lavado previo antes de su consumo y no se deben cocinar nunca a presión. Se recomienda que no se coman más allá de las 24 horas tras su preparación.

USOS de las principales verduras:

A/ REGULAR o diario: De Hoja verde (berros, rúcula, puerro, diente de león, hojas de zanahoria y nabo, grelos, perejil y cebollino); Redondas (calabaza, brócoli, cebolla, col de bruselas, coliflor, lombarda, berza, nabo redondo, etc); Raíces (zanahoria, rábano, etc).

B/ Uso OCASIONAL -1 a 3 veces por semana: Apio, Lechuga, Hongos y setas, Pepino, Alubias verdes, brotes y remolacha.

C/ EVITAR USO o comer ocasionalmente: Aguacate, Acelgas, Alcachofas, Patatas, Boniato, Berenjena, Calabacín, Espinaca, Pimiento y Tomate.

NOTA: la energía de las verduras variará con su forma de preparación, tanto en el corte, como se colocan y el modo de cocinarse: Nishime, Kimpira, Salteado largo, al horno, Fritas, Escaldado, Salteado rápido, Ensalada prensada, Brotes, ensaladas, etc.

4.- LEGUMBRES Y PROTEÍNAS VEGETALES/ ANIMALES:

                4.1.- Las LEGUMBRES: son la carne saludable y una fuente rica en proteínas que ayudan a regular el nivel de azúcar y agua del organismo, equilibrando el exceso de líquido y peso. Fuentes de calcio, hierro y potasio, además de varias vitaminas del grupo B y antioxidantes.

                La energía de las Legumbres es AGUA, lo que las hace muy apropiadas para los riñones, vejiga y órganos sexuales.

                Uno de sus principales problemas, es su rechazo por los GASES que se dice producen. Hay varias formas de reducir este efecto y digerir bien las legumbres:

                A/ Dejarlas en remojo siempre antes de cocinarlas (por la noche, en torno a 12 horas), cambiando el agua 2 o 3 veces durante este tiempo si es posible, especialmente en el caso de los garbanzos. Su agua de remojo no debe usarse y debe desecharse (excepto en los Azukis que se dejan en remojo con el alga Kombu en que se aprovecha el agua para su preparación).

                B/ Siempre deben cocinarse con el alga KOMBU y con verduras como la calabaza, zanahoria, cebolla y/o nabo.

                C/ Son ricas en proteínas y algo en grasas, por lo que son nastante YIN y al usar el alga Kombu (que es bastante YANG y rica en minerales), equilibramos su energía y aportamos más minerales que ayudarán a digerir las proteínas.

                D/ No deben suponer más del 10 a 20% del plato que comemos. A mayor % más posibilidades de gases y digestión pesada. Deben masticarse muy bien (30 a 50 veces) y sólo mezclarlos en la boca con aquellos alimentos que hayan sido cocinados junto a ellas.

                E/ Las más recomendadas son las Lentejas, Azukis y Castañas pues se digieren mejor. Los Garbanzos y la soja deben utilizarse 2 ó 3 veces por semana pues se digieren peor.

                F/ La sal ha de echarse al final de su preparación, pues si no quedan más duras y se digieren peor.

                G/ Para facilitar su digestión, podemos utilizar comino, hinojo, cilantro, jengibre o laurel al prepararlas.

CONTINUARÉ EN OTRA ENTRADA CON EL RESTO DE ALIMENTOS Y SUS USOS EN MACROBIÓTICA, PUES ES DEMASIADO LARGA PARA QUE VAYA SÓLO EN UNA. PERDONAD LA MOLESTIA.

 FUENTE RECOMENDADA: “Macrobiótica para ti”. Cénlit Ediciones. Autor: Egoitz Garro Hernaiz. Esta ha sido la principal fuente de lo aquí publicado y creo que es una buena elección para aquellos que se quieran iniciar y profundizar un poco en la Macrobiótica.