La Dieta Macrobiótica –III/B-:¿qué y cómo comer?

En esta nueva entrada continuaré con la descripción general de los alimentos principales utilizados en la dieta macrobiótica.

4.2.- PROTEÍNAS VEGETALES:

                El Tofu, el Tempeh y el Seitán son las principales proteínas vegetales de la comida macrobiótica a mayores de las legumbres que como comenté en la entrada anterior son la carne de los vegetarianos.

EL TOFU: originario de Asia, es obtenido mediante el cuajado de la soja con nigari -u otra sal mineral como coagulante- y tiene un aspecto similar al queso fresco, aportando proteínas vegetales y calcio a la dieta, con un bajo aporte de grasas (es conocido como queso de soja). Su polaridad es YIN y por eso se recomienda un uso moderado (1 ó 2 veces por semana), aconsejando un lavado previo y no comerlo crudo. Es una buena opción para cuando el Yang está en exceso.

EL TEMPEH: un plato típico de Indonesia que se prepara a base de granos de soja cocidos y fermentados por acción del hongo Rhizopus oligosporus. Tiene un alto contenido en proteínas y grasas monoinsaturadas, calcio y hierro, siendo bajo en sodio. Su consumo ha de ser moderado -1 ó 2 veces/semana-. Es más calórico que el tofu. Energéticamente es Yin y tiene un Ki más fuerte que el tofu.

EL SEITÁN: Se trata de la proteína del Trigo, el gluten, que encontramos en el germen del trigo. Es la proteína vegetal con mayor proporción de proteínas (±24%) y es bajo en grasas. Tiene una textura y consistencia similar a la carne y su color es marrón. Se trata de un alimento muy YANG lo que es una de las excepciones dentro del mundo vegetal. Ojo con este alimento a los intolerantes al gluten.

4.3.- PROTEÍNAS ANIMALES:

En general, en la macrobiótica se recomienda eliminar o restringir las proteínas de origen animal exceptuando las del pescado (especialmente el pescado blanco) que se permiten en un uso moderado, de 2-3 veces por semana en cantidades moderadas.

Introducir el pescado en una alimentación tan marcadamente vegetariana nos permite disfrutar de un perfil de ácidos grasos poliinsaturados más completo (omega 3 de cadena muy larga como el EPA y DHA) que no nos aportan los vegetales, además de completar las necesidades de aminoácidos esenciales que las proteínas nos aportan sin tener que estar muy pendientes de mezclar adecuadamente los alimentos para que no haya deficiencias. En algunas algas si podemos encontrar estos ácidos grasos omega 3.

El consumo de carnes, huevos y lácteos derivados de animales está desaconsejado en la cultura macrobiótica pero no está prohibido, recomendándose en caso de que no se quiera prescindir de ellos, un consumo muy ocasional y en pequeñas cantidades.

5.- LAS ALGAS:

                Si bien no es costumbre su consumo en nuestros hábitos y cultura, las algas han sido utilizadas por otras culturas desde hace muchos siglos. Son las “verduras del mar” y tienen un espectro de nutrientes que complementan a los de los vegetales terrestres, especialmente en el aporte rico de minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Entre sus inconvenientes principales figura sus niveles de sal y yodo, que hacen que debamos controlar las cantidades que tomamos.

                Entre sus principales propiedades tenemos las siguientes:

-          Son depurativas, ayudando a movilizar y eliminar tóxicos.

-     Su contenido en Ácido algínico permite que excretemos los metales pesados, en vez de absorberlos, pues se mezcla con ellos en los intestinos y se eliminan por las heces.

-      Regulan el metabolismo del AGUA y activan la producción de las fuentes Yin. Activan el sistema linfático y alcalinizan la sangre. Ayudan a la limpieza del hígado y reducen el colesterol y la grasa, ayudando a mejorar el peso.

-          Se les atribuyen propiedades antivíricas, antibióticas y antitumorales.

                La dosis diaria recomendada es de 5 gramos al día, y no se debe superar esta dosis. Se utiliza como condimento o complemento de otros alimentos principales, para completar su espectro nutricional y energético. Entre las algas de uso diario -5 gramos día en total- tenemos las algas Wakame, las Kombu y las Nori.

                Los niños y ancianos han de disminuir un poco esta cantidad recomendada y en los casos de hipertiroidismo hay que prescindir de ellas o mantener un control médico debido al yodo que llevan. Entre sus riesgos, como todos los productos del mar, destacan la posibilidad de que estén contaminados por metales pesados (mercurio, plomo, cadmio, etc) o por otros contaminantes como las dioxinas y PCBs. Es importante que se consigan de un proveedor de calidad que haga controles de ausencia de estos contaminantes.

                Veamos las principales algas utilizadas en la dieta Macrobiótica:

                5.1.- WAKAME:

                Se permite un uso diario (5 gramos o 2 cms de alga) y es típica en sopas o en ensaladas. Es Yin principalmente. Se utiliza mucho en las sopas de miso como condimento habitual, al que pueden –y deben- añadirse otras verduras de uso habitual (cebollas, zanahorias, cebollino, etc). En ensalada, se utiliza como un condimento más en las cantidades recomendadas. Contiene ácido glutámico, lo que permite mejorar la digestibilidad de las legumbres. Se vende deshidratada y se dejan 10-20 minutos en remojo previo y su agua se puede aprovechar, añadiéndola a la cocción.

                5.2.- KOMBU:

                Al igual que el Wakame, es de uso diario pero su sabor es más intenso. Es preciso remojarla previamente a su cocinado unos 10 minutos, debiendo cocerse en torno a los 20-30 minutos para que no se quede dura. Es yin, pero menos yin –o más yang- que el wakame. Se le atribuyen muchas propiedades saludables. Tiene Fucoidina, una sustancia a la que se atribuyen efectos beneficiosos (anticancerígenos, al estimular las células inmunes –como las Natural Killer-, y ayudar a provocar la muerte celular por apoptosis).

                5.3.- NORI:

                También es de uso diario, de sabor suave y ligero. Es utilizada para hacer Sushi y podemos utilizarla como queramos. Tiene energía Yin.

                5.4.- DULSE:

                Esta alga es de consumo moderado, en torno a las 2 veces por semana, especialmente condimentando sopas y ensaladas. Es el alga más rica en hierro y aporta mucho yodo. Su energía es Yin.

                5.5.- OTRAS ALGAS:

                Hay cada vez más variedad de algas. Entre ellas tenemos algunas que:

-          Pueden ser usadas 1 ó 2 veces por semana: el Arame, el Hiziki, Agar Agar (esta alga es rica en fibra –buen laxante- y se utiliza sobre todo para preparar postres pues posee capacidad para formar geles y es por ello que se utiliza como espesante o gelificante vegetal), Espagueti de mar

-          Otras deben usarse ocasionalmente o bien bajo supervisión profesional: como el Cochayuyo o las Microalgas (estas suelen administrarse en cápsulas y entre ellas tenemos la Chorella y la Spirulina).

6.- LA FRUTA:

                Una de las características de la dieta macrobiótica, es que restringe el consumo de frutas, que para otras tipos de dietas son una base importante de una vida saludable, llegando a recomendar un mínimo de 2 raciones de fruta diaria.

                Pues bien, en la dieta macrobiótica, la fruta se considera un buen alimento y con un rico aporte de nutrientes como agua, azúcares, fibra, minerales y vitaminas, además de otras sustancias bioactivas. Sin embargo, las frutas son extremadamente YIN “nos refrescan, enfrían mucho y humedecen” perjudicando a nuestros elementos Agua y Tierra, por lo que sólo es recomendable su uso cuando hace calor o en personas con exceso de Yang, pero no deben hacerlo las personas con exceso de Yin o con condición yin, al menos como fruta cruda. En estos casos –YIN- se debe cocinar la fruta, ya sea cocida o al horno (para disminuir su efecto Yin).

                La fruta, según la macrobiótica, debe ingerirse sóla, sin mezclar con alimentos proteicos o grasos. Es por ello que las recomendaciones pasan por tomar la fruta entre horas, o bien antes o después de las comidas (al menos una media hora antes o después) para que no produzca fermentaciones o entorpezca la digestión de grasas y proteínas.

                Al igual que las verduras, se han de consumir en la medida de lo posible, frutas ecológicas y biológicas de temporada y locales. Se han de limpiar previamente y consumir con la piel (si no es biológica y ecológica, lavarla, pelarla y comer sin piel).

Se deben evitar las frutas tropicales -excepto muy ocasionalmente- en nuestro medio (zona templada). Las frutas tropicales tienen mucha más energía Yin, enfriándonos demasiado y por tanto debilitándonos.

-          FRUTAS DE USO REGULAR: variadas, eco y biológicas, de temporada y locales.

o   Manzanas, Peras.

o   Mandarinas, Albaricoques, Melocotón.

o   Ciruelas, Cerezas, Uvas

o   Melón, Sandía,

o   Fresas, Moras, Frambuesas, Arándanos

-          FRUTAS A EVITAR:

o   Naranjas

o   Plátanos

o   Piña, Papaya, Mango

o   Coco e higos.                   

7.- FRUTOS SECOS Y SEMILLAS:

                Constituyen un importante aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y de ácidos grasos esenciales que no deben faltar en nuestra alimentación.

                Deben comerse con piel o sino hacerlo de inmediato una vez pelados, pues comienzan a enranciarse u oxidarse de inmediato, perdiendo muchas de sus virtudes. Deben almacenarse enteros y con su cáscara para protegerlos de la oxidación y enranciamiento.

                Como todos los alimentos, es preferible que sean eco y biológicos. Son un buen condimento o acompañantes en postres o en ensaladas, cremas, etc.

                Se recomienda que se consuman TOSTADOS pues así se digieren mejor. Debemos tener especial cuidado de que no se quemen, pues estaríamos ingiriendo tóxicos formados con el exceso de calor. Se debe evitar tomarlos crudos, debiendo dejarlos toda la noche remojando en agua o sino tostados. Una vez tostados han de protegerse del sol en un tarro cerrado y no almacenarlos más de 10 días.

                Las semillas de Lino o sésamo se aconseja que se partan o en polvo antes de comerlas para digerirlas mejor. Sino el remojo en agua durante toda la noche ayudará a su digestibilidad.

                La dosis debe ser moderada, siendo lo habitual en torno a una taza de éstos a la semana, variando según gustos personales.

                Las semillas más habituales –uso diario- son: semillas de lino, sésamo, calabaza, girasol; Los frutos secos más recomendados son las nueces, las almendras y las avellanas. Un uso más moderado -1 ó 2 veces por semana son: los cacahuetes, los piñones y las nueces de Brasil. Se deben evitar los frutos secos tropicales y los pistachos.

8.- PICKLES:

                Esta preparación tan frecuente en muchas culturas es recomendada en pequeñas cantidades en la dieta macrobiótica porque fortalecen los intestinos y ayudan a mejorar la flora intestinal al favorecer el desarrollo del Lactobacillus acidophilus - Durante su fermentación, se transforma el azúcar en Ácido Láctico que es quien fortalece la flora intestinal-. También se dice que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y su mayor pega es el contenido en sal, aspecto que habrá que vigilar especialmente (o lavarlos con un poco de agua para rebajarles la sal).

                Los Pickles son verduras, algas u otros alimentos que se fermentan con sal, ya sea en pocas horas o días (Pickles rápidos o cortos); o en semanas, meses o años (Pickles largos). La dosis habitual es de media a una cucharada sopera, normalmente tras la comida. Lo mejor es hacerlos caseros y así no tendrán conservantes químicos ni estarán pasteurizados. Los Pickles cuando se preparan para su fermentación se pueden aderezar además de con sal marina, con Miso, Shoyu, Umeboshi y debemos evitar los que tienen ajo, picante o vinagre.

9.- LOS CONDIMENTOS:

                Aunque son usados en pequeñas cantidades, su influencia en las comidas es muy alta pudiendo transformar por completo un plato, convirtiéndolo en un plato más sabroso pero también más digerible si se utilizan adecuadamente, aportando además efectos saludables añadidos, ya que estimulan, ayudan o fortalecen órganos y funciones diferentes.

                Cada sabor fortalece un elemento determinado, por lo que bien utilizados pueden ayudarnos a tonificar y fortalecer nuestro equilibrio energético. Sin embargo, los sabores en exceso perjudican a estos mismos órganos y vísceras energéticos que fortalece si se consume adecuadamente cada sabor (hay que ver la bioenergética como una energía de estos órganos y vísceras, no como los órganos anatómicos en sí mismos):

El dulce fortalece el elemento tierra (estómago, bazo y páncreas). El dulce lo añadimos con los carbohidratos pero tenemos condimentos que nos ayudan a conseguir este sabor, como son: la fruta (compota de manzana), las verduras (como la cebolla, zanahoria o calabaza), y la melaza de arroz y la cebada. También fortalece al elemento madera. El dulce debe ser el sabor base de nuestra alimentación, pero debe ser de buena calidad como el que se da con los carbohidratos que consumimos en esta dieta como los cereales integrales, las verduras, las legumbres, las frutas y las melazas de cebada y arroz que son hidratos de carbono de absorción lenta. Sin embargo el dulce proveniente del azúcar blanco, el azúcar integral, la fructosa, los zumos, la miel, las bebidas azucaradas y las comidas refinadas son hidratos de carbono de asimilación rápida y de mala calidad pues sobrecargan la sangre de azúcar y el páncreas ha de trabajar de un modo dificultoso produciéndole estrés que hace que nuestra sangre tienda a acidificarse, se debilite nuestra energía y el sistema inmunológico. La miel es el mejor de todos ellos pero he de moderarse mucho su consumo.

El salado fortalece el elemento agua (Riñones, vejiga y órganos sexuales) y fortalece también a “su abuelo” (el tierra). Alimentos con sabor salado son la sal, el gomashio, los umeboshi, el miso, el shoyu, el tamari, y las algas.

Nota: en la macrobiótica se recomienda que se use de modo regular la SAL INTEGRAL BLANCA.

El Ácido es muy bueno para el elemento madera (hígado y vesícula) y ayuda a digerir las grasas. Tienen este sabor los siguientes condimentos: el limón, el vinagre de manzana y de arroz, el chucrut, los pickles, aceitunas y ciruelas. El sabor agridulce también es muy beneficioso para este alimento y lo podemos obtener mezclando sabores como el limón y la melaza de arroz o el vinagre de arroz con la melaza de cebada.

El Amargo es muy bueno para estimular el elemento fuego (Corazón e intestino delgado). Son amargos la Tekka, las semillas de sésamo, las nueces tostadas y el alga nori.

El Picante estimula fundamentalmente el elemento metal (pulmones e intestino grueso). Los condimentos picantes más usados son: daikon (nabo japonés o blanco), jengibre, mostaza y cebolla cruda.

10.- POSTRES, ALMUERZOS Y MERIENDAS:

                

         Normalmente, en nuestra concepción de postres, incluimos alimentos dulces principalmente y si los tomamos inmediatamente después de las comidas principales harán nuestro proceso digestivo más lento y producirán fermentaciones.

                

         Si se está condición Yin, los postres más adecuados son la compota de manzana, el Amasake, las bebidas calientes con jengibre, pasteles dulces de mijo, crema de castañas o pastel de calabazas. Si se tiene condición Yang, lo mejor son zumos de frutas y verduras refrescantes como el de manzana con zanahoria, o apio) o bien la fruta cruda de temporada que ya comentamos. Son excepciones para situaciones especiales los postres hechos con harinas.

               

         En cuanto a los almuerzos y meriendas, debería ser necesario con hacer 2 ó 3 comidas al día para tener buenos procesos digestivos. En los casos de ser joven con mayor vitalidad, embarazos, mayor actividad física o mayores requerimientos, se puede añadir el almuerzo y/o merienda, que suelen ser lo que nos sobró de la comida, fruta cruda o en compota, semillas tostadas, frutos secos, pastel de mijo, shusis, o un bocadillo pequeño de pan integral con verduras y paté vegetal por ejemplo.

11.- BEBIDAS:

               

       Se debe beber sólo cuando se tiene sed, de modo que en esta dieta no hay recomendaciones específicas acerca de si se deben ingerir 1,5 litros de agua diaria o no. Al ser una dieta rica en verduras, sopas, cereales, tés de 3 años, etc; el aporte de agua es abundante con los alimentos, por lo que sólo en caso de tener sed se recomienda beber agua. Se cree que si se bebe en exceso se puede perjudicar a nuestro elemento agua, por lo que hay que beber cuando tengamos sed siempre y cuando se siga esta dieta adecuadamente.

La bebida principal es el AGUA pero depurada (FILTRADA Y VITALIZADA) y no debe estar fría, e incluso lo mejor es tomarla templada. No se recomienda beber durante las comidas, siendo mejor hacerlo media hora antes o después de ellas. Si bebemos durantes las comidas ralentizamos el esfuerzo digestivo al diluir los jugos gástricos que operan mejor a un pH ácido.

Dentro de la ingesta líquida lo recomendado diariamente -aparte del agua- es: Té de 3 años (bancha-kukicha), té de roiboos, té de arroz, té de umeboshi, té de cebada, café de cereales, caldos de verduras dulces.

Con menor frecuencia (1—3 veces semanales): Té Kombu, Té Mu, Té de cardo, Té de varias hierbas, Té blanco; zumo de manzana, zumo de zanahoria, zumo de apio, etc.

De uso esporádico: 1-2 veces al mes: té verde, La cerveza y el vino, sólo se recomienda esporádicamente (1 ó 2 veces al mes y han de ser de calidad, al igual que el whisky). Los zumos de frutas sin azúcares añadidos pero no se recomiendan los de frutas tropicales.

Se deben evitar: los tes que tienen teína, los zumos azucarados, las bebidas con gas, el café, las bebidas de alcohol fuerte y las bebidas artificiales.

CONCLUSIONES:            

La Macrobiótica moderna ofrece unas directrices abiertas que pueden aplicarse y adaptarse a cualquier persona y circunstancias, como son el estado de salud, el clima, actividad física, sexo, edad, etc.

En el inicio, es importante hacer una buena transición a este tipo de dieta e incluso valorar un seguimiento especializado que permita hacer un periodo inicial depurativo o de limpieza, a la vez que se incorporen los cambios alimentarios de modo adecuado. Los tipos de dietas macrobióticas son múltiples y pueden ir desde extremos únicamente vegetarianos a otros extremos en donde se consume carne o productos animales con moderación. La macrobiótica enseña a comer bien para disfrutar de una salud plena, tanto en el plano físico, como psíquico y espiritual. Pero como ya mencioné, la macrobiótica no es sólo una dieta sino una forma de ver la vida y en su visión, son también importantes otros aspectos además de la alimentación, como son la calidad del aire que respiramos y de nuestra respiración, del agua que bebemos, de nuestras relaciones personales, el estrés que padecemos y cómo gestionamos nuestras emociones.

Informándome encontré esta PIRÁMIDE NUTRICIONAL modificada para la DIETA MACROBIÓTICA que me parece perfecta para cerrar este tema largo con una visión gráfica y sencilla, aunque sin el concepto bioenergético no es posible entender realmente esta dieta, por lo que me he permitido añadir el símbolo del TAO que contiene el YIN y el YANG.

FUENTE RECOMENDADA: “Macrobiótica para ti”. Cénlit Ediciones. Autor: Egoitz Garro Hernaiz. Es de esta fuente donde he sacado la mayor información para esta entrada y os recomiendo su adquisición para disponer de un abordaje profundo y adecuado para adentrarse en el mundo de la macrobiótica.