lunes, 10 de diciembre de 2012

Dietas de moda: la Dieta DUKAN


                En esta entrada os comentaré brevemente las principales características de una de las dietas de adelgazamiento más de moda, conocida como la dieta DUKAN en honor a su creador (el Dr. Pierre Dukan –Libro: El método DUKAN ilustrado, “Cómo adelgazar rápidamente y para siempre”- Editorial RBA práctica o en la siguiente página web).

 
                El método Dukan se trata de un plan de adelgazamiento en 2 fases, una fase de PROTEÍNAS PURAS y otra fase de PROTEÍNAS COMBINADAS CON VERDURAS que se van alternando hasta conseguir el peso objetivo y su consolidación.

                Las fases de la dieta DUKAN son 4:

-          Fase 1 de PROTEÍNAS PURAS: la fase de las proteínas puras a las que se ha de añadir una  reducción de grasas y sobre todo de hidratos de carbono, permitiendo el siguiente tipo de alimentos: lácteos desnatados -sin azúcares añadidos-, huevos, carnes (ternera, pollo, pavo...), embutidos (p.ej: jamón york o  pavo bajo en grasa), pescados y mariscos fundamentalmente. Duración entre 1 y 10 días dependiendo del peso a eliminar.
 

-          Fase 2 de PROTEÍNAS + VERDURAS: aquí se añade a lo permitido en la fase 1 de proteínas puras, el consumo de algunas verduras y se va alternando esta fase con la de primera de proteínas puras sin parar hasta que se alcanza el peso objetivo. Una vez se obtiene el peso deseado se pasará a la tercera fase de consolidación.

-          Fase 3 de CONSOLIDACIÓN: en esta fase se ha de estar 10 días por cada kilo perdido en las 2 fases anteriores.

-          Fase 4 de ESTABILIZACIÓN: se mantiene el plan PROTAL un día por semana para prevenir la recuperación de peso.

A estas 4 fases hay que añadir la importancia de BEBER AGUA adecuadamente durante el régimen (un mínimo de 1,5 litros de agua al día) y control de la SAL para evitar retener líquidos. También recomienda -excepto los primeros 3 días- realizar actividad física ligera como caminar.

Así mismo, DUKAN introduce el consumo de SALVADO DE AVENA entre 1 y 3 cucharadas diarias (1 ó 2 durante las fases 1 y 2). Al igual que la pectina de las manzanas, el salvado de Avena tiene una FIBRA SOLUBLE que facilita el tránsito intestinal y aporta un beneficio saciante, al hinchar cuando se mezcla con agua, aumentando entre 20 y 30 veces su volumen inicial aportando un efecto saciante y un pequeño efecto reductor en la absorción de grasas al general un efecto de arrastre al igual que disminuye la velocidad de absorción de los azúcares rápidos a la sangre, mejorando los picos de liberación de insulina.

MI OPINIÓN DE LA DIETA DUKAN:

En mi opinión, el gran éxito de la Dieta Dukan se basa en la eficacia de la primera fase de proteínas puras, pues permiten una rápida pérdida de peso y de retención de líquidos, lo que se convierta en un gran efecto motivador, clave de la adherencia al método. Esta motivación se refuerza por estar de moda y por tanto se genera una sensación de éxito que anima a su inicio y seguimiento.

A su eficacia inicial en la pérdida de peso hay que añadir la SENCILLEZ de elegir entre 100 alimentos (72 proteicos y 28 verduras) para comer “a voluntad”.

A esto yo le añadiría la estructura en OBJETIVOS o FASES, que ayuda a ir obteniendo objetivos intermedios y deja muy clara la necesidad de consolidar el peso y mantener un control cuando acabemos el plan.

                La dieta Dukan se trata de una dieta hiperproteica, con control de grasas y con muy bajo perfil glicémico que presenta varias etapas para conseguir una pérdida de peso. Para ello se elige la prohibición de un tipo de alimentos y permitir otros en las cantidades que se quiera –sin límites o a voluntad como le gusta decir a Dukan- lo que permite vencer el efecto saciante. Se apoya en la realización de actividad física -excepto al inicio-, en una correcta hidratación (1,5 liitros agua y poca SAL) y en el consumo de Salvado de Avena para aporte de fibra soluble que genere saciedad y mejore el tránsito intestinal.

En mi opinión, los principales aspectos positivos son: la rapidez en la bajada de peso inicial (no es lo que yo recomiendo pero reconozco que es un importante factor motivador  en muchas personas); el abandono de los azúcares de alto índice glicémico; el control de grasas y especialmente de fritos; el uso de fibra soluble como la recomendada a través del uso del Salvado de avena; la ingesta de un mínimo diario de agua de 1,5 litros así como el control de la sal son unas buena prácticas; y sus recomendaciones de hacer actividad física. Todas estas figuran en la mayoría de las dietas actuales.

                Sin embargo, en mi opinión, hay una serie de críticas a este método y son las siguientes:

1.- No aporta los requerimientos mínimos necesarios de nutrientes, especialmente al restringir el aporte diario de frutas, verduras y hortalizas que son fuente de un importante número de oligoelementos, vitaminas y otras sustancias bioactivas con reconocidos efectos saludables. Tampoco recomienda suplementos que los aporten.

2.- No enseña a comer bien, cambiando por completo los hábitos dietéticos de quienes lo siguen, por lo que cuando abandonan la dieta no se incorporan adecuadamente  nuevos hábitos dietéticos saludables, entre los que deben figurar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas frescas variadas y de temporada. Una buena dieta debe modificar parcialmente los hábitos, corrigiendo los menos saludables e incorporando otros más sanos. Comer a voluntad como dice Dukan, fomenta las conductas de glotonería y no educa en hábitos dietéticos adecuados que nos aporten beneficios a nuestra salud una vez mejoremos nuestro peso y masa grasa corporal.

3.- Romper la dieta aunque sea “un poco” genera efectos muy negativos en la consecución de los objetivos. Aunque sea una dieta en donde se puede comer a voluntad todos los alimentos incluidos en cada fase, a la larga la dieta Dukan se trata de una dieta hipocalórica, debido a la monotonía que se genera y a la ausencia de grasas e hidratos de carbono. Cuando se rompe, se pagan los efectos en seguida o se recupera rápidamente el mismo peso o superior al abandonarla excepto que se realicen correctamente las 2 últimas fases, cosa que no es tan habitual.

4.- Prohíbe demasiados alimentos de uso habitual en la dieta y esto requiere de un gran esfuerzo en la motivación y en la aceptación psicológica que comer sin hidratos de carbono de ningún tipo.

5.- Además, esta dieta hiperproteica genera una importante cantidad de ácidos, principalmente en forma de sulfatos y fosfatos. Esta sobrecarga ácida es compensada por el riñón y por los huesos mediante la resorción ósea, perdiendo Calcio por la orina. Las frutas y hortalizas aportan la mayor fuente de amortiguadores de la dieta pero al estar ausentes en este método,  el calcio es retirado del hueso para amortiguador esta acidez que la dieta hiperproteica produce, disminuyendo su reserva ósea. Las dietas hiperproteicas mantenidas generan efectos perjudiciales para la salud, afectando al metabolismo óseo y muscular, al equilibrio hemodinámico, al sistema endocrino y a la función renal.

6.-  Tiene molestias o efectos secundarios como el estreñimiento que es habitual en las dietas hiperproteicas, al igual que síntomas como cansancio, dolor de cabeza, sequedad de boca, etc.

7.-  Leyendo sus libros, el aporte didáctico es muy pobre y en poco enseña a quien le sigue acerca de su alimentación, asumiendo un papel puramente impositivo a modo de “haz lo que te diga yo y sólo cómo te lo indique”, lo que deja poca versatilidad a un plan dietético que se aleja bastante de lo que un buen plan dietético debe comprender aunque cierto es que se adapta a muchos perfiles que buscan lo fácil y lo eficaz como primer objetivo.

8.- Su uso de un marketing agresivo como "pierda peso rápidamente y para siempre", etc; no debían ser utilizados pues al final la salud es mucho más compleja que esto y si bien una gran parte del público busca estos "efectos milagrosos o dietas rápidas" debía fomentarse la educación para la salud y enseñar a nutrirse para disfrutar de una vida más saludable.

9.- Practicar el ejercicio físico moderado o intenso de modo regular es muy difícil cuando se hace este tipo de dietas, debido a que se precisa glucosa por el músculo para esta intensidad de ejercicio, pero la poca glucosa que se ingiere -ayuno de hidratos de carbono- tiene preferencia en su uso como energía para el cerebro frente al músculo; por lo que la práctica de ejercicio moderado es muy difícil de llevar a cabo al no haber “fuerza” para poco más que caminar, que es lo que recomienda Dukan en sus libros.

 

MUY BREVES CONCEPTOS METABÓLICOS:

Las proteínas tienen el mejor balance energético para poder bajar de peso, pues en su asimilación se consume ya en torno al 25-30% de su aporte calórico, y además tienen un efecto saciante, lo que ayuda a que realmente se esté realizando una dieta hipocalórica cuando se consumen en exceso (dieta hiperproteica).

Al privarse de hidratos de carbono a través de la dieta, el organismo consume la glucosa de la sangre y la que tiene almacenada en forma de glucógeno en músculos e hígado, lo que da para unas 24-48 horas; a partir de lo cual se entra en cetosis que no es un estado metabólico saludable.

Además, el “ayuno de hidratos de carbono” produce cuerpos cetónicos -dieta cetogénica- que provocan un efecto inhibidor del apetito, pero  esta situación de cetosis no es saludable si se mantiene demasiado en el tiempo.

La sobrecarga ácida de la dieta hiperproteica ha de compensarse con una dieta variada y equilibrada, especialmente en sustancias amortiguadoras que están presentes en frutas, verduras y hortalizas. En caso de no hacerlo como sucede en la dieta Dukan, pueden desencadenarse problemas en la salud que ya he comentado.

                 Yo no aconsejo seguir esta dieta, excepto en adultos sanos que no tengan problemas de salud, siempre y cuando se haga por cortos periodos de tiempo y a ser posible bajo consejo médico.

                En las MINIDIETAS hablaré acerca de minidietas hiperproteicas pero con algunas modificaciones respecto a la fase de ataque del Método Dukan.

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