En esta entrada os comentaré brevemente las principales características de una de las dietas de adelgazamiento más de moda, conocida como la dieta DUKAN en honor a su creador (el Dr. Pierre Dukan –Libro: El método DUKAN ilustrado, “Cómo adelgazar rápidamente y para siempre”- Editorial RBA práctica o en la siguiente página web).
El
método Dukan se trata de un plan de adelgazamiento en 2 fases,
una fase de PROTEÍNAS PURAS y otra fase de PROTEÍNAS COMBINADAS CON VERDURAS
que se van alternando hasta conseguir el peso objetivo y su consolidación.
Las
fases de la dieta DUKAN son 4:
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Fase 1 de
PROTEÍNAS PURAS: la fase de las proteínas
puras a las que se ha de añadir una reducción de grasas y sobre todo de hidratos
de carbono, permitiendo el siguiente tipo de alimentos: lácteos desnatados -sin azúcares añadidos-, huevos, carnes (ternera, pollo, pavo...), embutidos (p.ej: jamón york o pavo bajo en grasa), pescados y mariscos fundamentalmente. Duración entre 1 y 10 días dependiendo del peso a eliminar.
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Fase 2 de
PROTEÍNAS + VERDURAS: aquí se añade a lo permitido en la fase 1 de
proteínas puras, el consumo de algunas verduras y se va alternando esta fase
con la de primera de proteínas puras sin parar hasta que se alcanza el peso
objetivo. Una vez se obtiene el peso deseado se pasará a la tercera fase de
consolidación.
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Fase 3 de
CONSOLIDACIÓN: en esta fase se ha de estar 10 días por cada kilo perdido en
las 2 fases anteriores.
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Fase 4 de
ESTABILIZACIÓN: se mantiene el plan PROTAL un día por semana para prevenir
la recuperación de peso.
A estas 4
fases hay que añadir la importancia de BEBER
AGUA adecuadamente durante el régimen (un mínimo de 1,5 litros de agua al
día) y control de la SAL para evitar
retener líquidos. También recomienda -excepto los primeros 3 días- realizar actividad física ligera como caminar.
Así mismo,
DUKAN introduce el consumo de SALVADO DE AVENA entre 1 y 3 cucharadas diarias
(1 ó 2 durante las fases 1 y 2). Al igual que la pectina de las manzanas, el
salvado de Avena tiene una FIBRA SOLUBLE que facilita el tránsito intestinal y
aporta un beneficio saciante, al hinchar cuando se mezcla con agua, aumentando
entre 20 y 30 veces su volumen inicial aportando un efecto saciante y un
pequeño efecto reductor en la absorción de grasas al general un efecto de
arrastre al igual que disminuye la velocidad de absorción de los azúcares
rápidos a la sangre, mejorando los picos de liberación de insulina.
MI OPINIÓN DE LA DIETA DUKAN:
En mi opinión,
el gran éxito de la Dieta Dukan se basa en la eficacia de la primera fase de proteínas puras, pues permiten una
rápida pérdida de peso y de retención de líquidos, lo que se convierta en
un gran efecto motivador, clave de la adherencia al método. Esta motivación se
refuerza por estar de moda y por tanto se genera una sensación de éxito que
anima a su inicio y seguimiento.
A su eficacia inicial
en la pérdida de peso hay que añadir la SENCILLEZ
de elegir entre 100 alimentos (72 proteicos y 28 verduras) para comer “a
voluntad”.
A esto yo le
añadiría la estructura en OBJETIVOS o
FASES, que ayuda a ir obteniendo objetivos intermedios y deja muy clara la
necesidad de consolidar el peso y mantener un control cuando acabemos el plan.
La
dieta Dukan se trata de una dieta hiperproteica, con control de grasas y con
muy bajo perfil glicémico que presenta varias etapas para conseguir una pérdida
de peso. Para ello se elige la prohibición de un tipo de alimentos y permitir otros
en las cantidades que se quiera –sin límites o a voluntad como le gusta decir a Dukan- lo que permite vencer el efecto
saciante. Se apoya en la realización de actividad física -excepto al inicio-, en una
correcta hidratación (1,5 liitros agua y poca SAL) y en el consumo de
Salvado de Avena para aporte de fibra soluble que genere saciedad y mejore el tránsito intestinal.
En mi opinión, los principales aspectos positivos
son: la rapidez en la bajada de peso inicial (no es lo que yo recomiendo pero reconozco que es un importante factor motivador en muchas personas); el abandono de los azúcares de
alto índice glicémico; el control de grasas y especialmente de fritos; el uso
de fibra soluble como la recomendada a través del uso del Salvado de avena; la
ingesta de un mínimo diario de agua de 1,5 litros así como el control de la sal
son unas buena prácticas; y sus recomendaciones de hacer actividad física.
Todas estas figuran en la mayoría de las dietas actuales.
Sin
embargo, en mi opinión, hay una serie de críticas a este método y son
las siguientes:
1.- No aporta los requerimientos mínimos
necesarios de nutrientes, especialmente al restringir el aporte diario de
frutas, verduras y hortalizas que son fuente de un importante número de
oligoelementos, vitaminas y otras sustancias bioactivas con reconocidos efectos
saludables. Tampoco recomienda suplementos que los aporten.
2.- No enseña a comer bien, cambiando por
completo los hábitos dietéticos de quienes lo siguen, por lo que cuando
abandonan la dieta no se incorporan adecuadamente nuevos hábitos dietéticos saludables, entre
los que deben figurar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas
frescas variadas y de temporada. Una buena dieta debe modificar parcialmente los
hábitos, corrigiendo los menos saludables e incorporando otros más sanos. Comer
a voluntad como dice Dukan, fomenta las conductas de glotonería y no educa en
hábitos dietéticos adecuados que nos aporten beneficios a nuestra salud una vez mejoremos nuestro peso y masa grasa corporal.
3.- Romper la dieta aunque sea “un poco”
genera efectos muy negativos en la consecución de los objetivos. Aunque sea
una dieta en donde se puede comer a voluntad todos los alimentos incluidos en
cada fase, a la larga la dieta Dukan se trata de una dieta hipocalórica, debido a la monotonía
que se genera y a la ausencia de grasas e hidratos de carbono. Cuando se rompe,
se pagan los efectos en seguida o se recupera rápidamente el mismo peso o superior
al abandonarla excepto que se realicen correctamente las 2 últimas fases, cosa
que no es tan habitual.
4.- Prohíbe demasiados alimentos de uso habitual en la dieta y esto
requiere de un gran esfuerzo en la motivación y en la aceptación psicológica que
comer sin hidratos de carbono de ningún tipo.
5.- Además, esta dieta hiperproteica
genera una importante cantidad de ácidos, principalmente en forma de sulfatos y
fosfatos. Esta sobrecarga ácida es compensada por el riñón y por los huesos
mediante la resorción ósea, perdiendo Calcio por la orina. Las frutas y
hortalizas aportan la mayor fuente de amortiguadores de la dieta pero al estar
ausentes en este método, el calcio es retirado del hueso para amortiguador esta acidez que la dieta hiperproteica produce, disminuyendo su reserva ósea. Las dietas hiperproteicas mantenidas
generan efectos perjudiciales para la salud, afectando al metabolismo óseo
y muscular, al equilibrio hemodinámico, al sistema endocrino y a la función
renal.
6.- Tiene molestias o efectos secundarios como el estreñimiento que es habitual en las dietas
hiperproteicas, al igual que síntomas como cansancio, dolor de cabeza, sequedad
de boca, etc.
7.-
Leyendo sus libros, el aporte didáctico es muy pobre y en poco enseña a
quien le sigue acerca de su alimentación, asumiendo un papel puramente
impositivo a modo de “haz lo que te diga yo y sólo cómo te lo indique”, lo que
deja poca versatilidad a un plan dietético que se aleja bastante de lo que un
buen plan dietético debe comprender aunque cierto es que se adapta a muchos
perfiles que buscan lo fácil y lo eficaz como primer objetivo.
8.- Su uso de un marketing agresivo como "pierda peso rápidamente y para siempre", etc; no debían ser utilizados pues al final la salud es mucho más compleja que esto y si bien una gran parte del público busca estos "efectos milagrosos o dietas rápidas" debía fomentarse la educación para la salud y enseñar a nutrirse para disfrutar de una vida más saludable.
8.- Su uso de un marketing agresivo como "pierda peso rápidamente y para siempre", etc; no debían ser utilizados pues al final la salud es mucho más compleja que esto y si bien una gran parte del público busca estos "efectos milagrosos o dietas rápidas" debía fomentarse la educación para la salud y enseñar a nutrirse para disfrutar de una vida más saludable.
9.- Practicar el ejercicio físico moderado
o intenso de modo regular es muy difícil cuando se hace este tipo de dietas, debido a
que se precisa glucosa por el músculo para esta intensidad de ejercicio, pero la poca glucosa que se ingiere -ayuno de hidratos de carbono- tiene
preferencia en su uso como energía para el cerebro frente al músculo; por lo
que la práctica de ejercicio moderado es muy difícil de llevar a cabo al no haber “fuerza” para
poco más que caminar, que es lo que recomienda Dukan en sus libros.
MUY BREVES CONCEPTOS METABÓLICOS:
Las proteínas
tienen el mejor balance energético para poder bajar de peso, pues en su
asimilación se consume ya en torno al 25-30% de su aporte calórico, y además tienen un efecto saciante, lo
que ayuda a que realmente se esté realizando una dieta hipocalórica cuando se consumen en exceso
(dieta hiperproteica).
Al privarse de
hidratos de carbono a través de la dieta, el organismo consume la glucosa de la
sangre y la que tiene almacenada en forma de glucógeno en músculos e hígado, lo
que da para unas 24-48 horas; a partir de lo cual se entra en cetosis que no es
un estado metabólico saludable.
Además, el “ayuno de hidratos de carbono” produce
cuerpos cetónicos -dieta cetogénica- que provocan un efecto inhibidor del
apetito, pero esta situación de cetosis
no es saludable si se mantiene demasiado en el tiempo.
La sobrecarga ácida de la dieta hiperproteica
ha de compensarse con una dieta variada y equilibrada, especialmente en
sustancias amortiguadoras que están presentes en frutas, verduras y hortalizas.
En caso de no hacerlo como sucede en la dieta Dukan, pueden desencadenarse
problemas en la salud que ya he comentado.
En
las MINIDIETAS hablaré acerca de
minidietas hiperproteicas pero con algunas modificaciones respecto a la fase de
ataque del Método Dukan.
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