jueves, 27 de diciembre de 2012

¿Qué es el Índice Glucémico -IG-?


           
             Cada vez más encontramos información acerca del Índice Glucémico -I.G.-, especialmente acerca del efecto perjudicial que los alimentos con altos índices glucémicos tienen en el sobrepeso y la obesidad.
                
                 Las principales dietas se basan de una manera o de otra en el efecto que tiene cada dieta sobre glucemia y la insulina. Las dietas ricas en azúcares refinados elevan más la glucemia y provocan mayor secreción de insulina, lo que al final favorece la obesidad, especialmente si también son ricas en grasas saturadas, aspectos que condicionan un mayor riesgo para la salud.

    Es importante restringir el consumo de alimentos con los que se obtengan estos picos de glucemia que a su vez provocan picos de respuesta insulínica. Para ello, se han clasificado los alimentos en base a una comparación de éstos respecto a la Glucosa y su efecto sobre la glucemia -y por tanto sobre la insulina-, que es lo que conocemos como Índice Glucémico -IG-. 

    Para entender el concepto del IG precisamos conocer algo más acerca de los hidratos de carbono o azúcares y sobre su absorción. Dentro de los principales macronutrientes, los Hidratos de Carbono deben ser el principal nutriente -en torno al 50-60% del aporte calórico total en una dieta equilibrada-; y de éstos, los azúcares simples no deben sobrepasar el 10%.

Pero… ¿Cuáles son los azúcares simples?:

     Los hidratos de carbono simples son aquellos que tienen 1 azúcar (monosacáridos como son la glucosa, fructosa y galactosa) ó 2 azúcares (disacáridos como son la maltosa, sacarosa y lactosa); siendo su digestión y absorción rápida -curva roja-, pasando a la sangre en poco tiempo por lo que los niveles de glucosa en sangre se incrementan de un modo más rápido que cuando provienen de hidratos de carbono complejos. Ante el aumento de glucosa en sangre, el organismo responde liberando un pico de insulina.

    Los Hidratos de carbono complejos son Polisacáridos o cadenas de 3 ó más azúcares, siendo el Almidón el más representativo en nuestra dieta. Los polisacáridos tienen que hidrolizarse para “romperse” en azúcares más pequeños hasta que puedan ser absorbidos a través de la mucosa intestinal y pasar a la sangre en forma de monosacáridos para su transporte por el organismo. Esta absorción es más lenta y progresiva -curva naranja- que en el caso de los hidratos de carbono simples y no se obtiene un pico tan elevado en la respuesta insulínica.







       La elevación de la glucosa en la sangre provoca en el páncreas una reacción, produciendo insulina ante esta situación de hiperglucemia. La insulina es una hormona que permite que la glucosa pase desde la sangre a las células, para su utilización energética o para su almacenamiento en forma de glucógeno (principalmente en hígado y músculos); una vez se llena el almacén de glucógeno, el resto es transformado en grasas para ser almacenado de esta manera en los adipocitos, pues el almacenamiento en forma de glucógeno en hígado y músculos es limitado (normalmente esta almacén es capaz de guardar glucosa para 24 ó 48 horas y cuando se agotan el cuerpo ha de obtener energía “quemando” grasas almacenadas -este es el principal mecanismo en el que se basa la Dieta Dukan en la fase de ataque-).

                Los disacáridos y polisacáridos (más de 2 azúcares como el almidón que es un Hidrato de Carbono complejo) son hidrolizados en el aparato digestivo hasta convertirse en monosacáridos que son los que son absorbidos. La mayoría de éstos monosacáridos lo hacen en forma de GLUCOSA y en un menor porcentaje lo hace en forma de Fructosa y Galactosa que en el hígado se transformarán en metabolitos de la glucosa que es como nuestro organismo utiliza los hidratos de carbono.

         Esta curva de tiempo en que tardan en absorberse los distintos alimentos y pasar sus hidratos de carbono en forma de glucosa a la sangre, se ha comparado -en distintos estudios de investigación- con la curva que en cada sujeto investigado deja una sustancia patrón a la que se ha dado el valor de 100; esta sustancia patrón o de referencia ha sido la GLUCOSA. Las curvas se hacen con la misma cantidad de alimento que de glucosa.

          En base al valor de cada alimento respecto a la curva de referencia (glucosa) se le da un valor que es conocido como Índice Glicémico o IG.
   
          Se consideran valores IG bajos los que tienen un IG menor de 55, IG medio entre 55 y 70, e IG alto los que tienen más de 70.

          Sin embargo el índice glicémico no tiene en cuenta la cantidad de cada alimento que tenemos, por lo que se ha definido otro parámetro conocido como CARGA GLUCÉMICA -C.G.-que se obtiene a partir del IG de ese alimento, de su contenido en Hidratos de Carbono y del peso que se va a consumir en la dieta en base a la siguiente fórmula:

             
       En la siguiente entrada os pondré una tabla resumen de los principales valores de Índice y Carga glucémica para determinados alimentos.







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