lunes, 19 de noviembre de 2012

Cuida tu salud comiendo frutas a diario

             Las frutas, junto con las verduras y hortalizas, actúan como alimentos reguladores  proporcionando a nuestra dieta un bajo aporte calórico a la vez que un suministro muy rico y variado en minerales, vitaminas (principalmente las vitaminas A y C), fibra y otras sustancias bioactivas muy de moda como son: los polifenoles, los flavonoides, los carotenoides, las  isoflavonas, los lignanos, etc.

            El interés y descubrimientos del papel sobre la salud de estas sustancias bioactivas (o fitoquímicos o quimiopreventores) está siendo una revolución en el campo de la industria alimentaria y farmacéutica por su papel preventivo y curativo en las principales enfermedades crónicas no transmisibles de nuestra época: hipertensión arterial, hipercolesterolemia -dislipemias-, diabetes, obesidad, cardiopatía isquémica, cáncer,  enfermedades autoinmunes y un largo etcétera.

¿Cuánta fruta debo comer al día?:

Su composición en vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas hace que debamos consumir al menos 2 piezas o raciones de fruta al día, siendo preferible que sea variada y fruta de temporada e incluyendo preferiblemente 1 pieza de un cítrico diario (por ejemplo: 1 naranja, 1 pomelo o 2-3 mandarinas). Con esta conducta dietética contribuiremos de modo significativo a prevenir riesgos para nuestra salud.

Lo sano es consumir al menos 5 raciones diarias de frutas, verduras y hortalizas variadas y de temporada.


fuente imagen: www.photorack.net

De estas 5 raciones, 2 ó 3 serán de frutas (1 cítrico diario al menos); y de las otras 3 ó 2 raciones de verduras / Hortalizas, se aconseja que sean de temporada, variar su consumo y que al menos una ración sea ingerida en crudo como ensalada o como guarnición, de modo que conserve mejor sus vitaminas.

Consumir frutas y verduras/hortalizas frescas y de diferentes colores es una buena manera de asegurarnos un buen aporte de minerales, vitaminas y sustancias bioactivas.

            La Fruta es una buena opción para los postres y los tentempiés de media mañana o media tarde, algunas de ellas son fáciles de transportar y comer, como la manzana. Los cítricos son una buena opción para el desayuno.

 En caso de tomar frutas y verduras en forma de zumos, son recomendables tomarlos al natural, sin azúcares añadidos y recién exprimidos para que no se oxiden. Los zumos combinados de frutas y hortalizas son una buena manera de introducir algunas verduras crudas en el desayuno o como plato secundario (zanahoria, tomate, pepino, apio, etc).

Contenido de Vitamina C en Frutas:

            La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina C o ácido ascórbico es de 80 mg diarios, por lo que es fácil cubrir nuestras necesidades con tan sólo tomar 1 cítrico diario.



Nota: La vitamina C también está presente en grandes cantidades en algunas verduras y hortalizas como son: Pimiento (131 mg/ Kcal); Brócoli (110 mg/ 22 Kcal crudo y 60 mg/ 20 Kcal hervido); Coles de Bruselas (110 mg/ 32 Kcal crudas y 60mg /23 Kcal hervidas); Berro (87 mg/ 12 Kcal). Lo está en mayores cantidades en el chile rojo (225 mg) o en el perejil (190 mg), pero de estos alimentos las cantidades de consumo en gramos son bajas.




 Una fruta muy recomendada: La Manzana:


                                                        Fuente imagen: www.photorack.net


Además de aconsejar el consumo de al menos 1 ración de cítricos diaria, quisiera dedicar un guiño especial a las manzanas; que, en mi opinión, se debe fomentar su consumo frecuente por los siguientes motivos:

-     Es una fruta asequible (€) y con una rica variedad de sabores (ácidas y dulces). Su temporada abarca todo el año debido a la variedad de manzanas que el mercado oferta. En general es bien tolerada y aceptada combinando muy bien con otros alimentos, incluso cocinada. Es transportable, se puede llevar en el bolso con facilidad y tolera bien la temperatura ambiente.

-      La Manzana Golden es la que más vitamina C aporta. Su peso oscila en torno a los 170 – 250 gramos y aporta en torno a unas 60-90 Kcal, un 24-26% de la CDR de vitamina C.

-      Atendiendo a sus características nutritivas, en torno a un 85% es agua, por lo que favorece que nos hidratemos y refresquemos. El resto de su composición es a base de hidratos de carbono -10.5gr/100 gr-, principalmente de fructosa. No tiene grasas ni colesterol. Es fuente de fibras solubles (Pectina, que está en la pulpa principalmente) y fibras insolubles (en la piel) que ayudan a regular el tránsito intestinal; de potasio y también de un poco de vitamina C (12.4 mg/100 gr en el caso de la Golden) y Vitamina E (0.36mg/100gr) que aumentan su poder antioxidante.

-     La manzana es rica en sustancias bioactivas,  en especial en QUERCETINA -un flavonoide-; que hace que la manzana sea una interesante fruta con acción  antioxidante y eliminadora de radicales libres, protegiéndonos del daño oxidativo.

-    Recomiendo restringir su uso en caso de tendencia a padecer cálculos de oxalato cálcico, debido al ácido oxálico presente en la manzana. De todos modos, 1 manzana al día con una buena hidratación (más de 1,5 litros diarios) no debería ser ningún problema. SI se cocina, se pierde gran parte de este ácido.


Nota: Acostúmbrate a lavar previamente muy bien la fruta sin dañar su piel.
                        

2 comentarios:

  1. Hola Doc

    quería saber si es interesante tomar algún complemento alimenticio que aporte Omega3, o si con una dieta variada no es realmente necesario.
    ¿Qué efectos tiene sobre la salud?

    Un saludo

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  2. Hola Aurelio, yo lo que recomiendo es que se consuma omega 3 a través de la dieta, consumiendo pescado graso al menos 2 veces por semana.

    Los pescados con alto contenido en omega 3 ( especialmente en EPA y DHA que son los omega 3 que más propiedades saludables han evidenciado científicamente) están presentes en pescados habituales como son entre otros: el atún, el salmón, arenques, la sardina, la caballa, y el jurel; todos ellos son pescados habituales del mercado y algunos muy económicos.

    Recientemente el grupo Pescanova estudió la presencia de Omega 3 en su merluza de Namibia y han comprobado que dispone de una cantidad suficiente de omega 3 por ración aconsejada, por lo que para los que no les gusten los pescados recomendados anteriormente puede ser una buena opción, algo muy habitual en niños y no tan niños.

    En cuanto al consumo de omega 3 a través de alimentos enriquecidos (llamados alimentos funcionales)que el mercado ofrece cada vez en mayor número y variedad, yo personalmente creo que hay que seleccionar bien el alimento y buscar el modo de que se consuma una dosis adecuada del mismo (no se debe tampoco tomar en exceso).

    La otra opción cada vez más frecuente es el uso de nutracéuticos, pero permíteme que este tema que es muy interesante y está de moda, lo trate en una entrada nueva.

    La respuesta es que se tome el omega 3 aumentando el consumo de pescado (al menos 2 veces por semana) y en el caso de una mujer embarazada consumir mejor pescados pequeños como jurel o sardina que tienen menos riesgo de estar contaminados con mercurio, lo que podría afectar al feto (ver recomendación de la AHA al respecto).

    Actualmente, muchos obstetras recomiendan suplementos con omega 3 a las embarazadas y lactantes porque pueden mejorar el desarrollo cognitivo del feto y el bebé.

    Los preparados comerciales deben tener controles de calidad para garantizar que los niveles de contaminantes están por debajo de los límites impuestos por las Autoridades sanitarias.

    Un tema que quisiera abordar es el de su biodisponibilidad dependiendo de las diferentes formas químicas presentes en el mercado, pues los hay en forma de triglicéridos, fosfolípidos, etil ésteres de ácidos grasos y tambien de triglicéridos reesterificados (lípidos estructurados). No todos son iguales y hay un vacío en estos aspectos que intentaré
    abordar adecuadamente.

    Los beneficios para la salud son múltiples, pero especialmente lo son cuando se obtiene un adecuado equilibrio de ácidos grasos, especialmente en a relación entre los omega 6 y los omega 3, que debe ser de 4:1 y por desgracia suele ser muy superior.

    Principalmente han demostrado efectos beneficiosos a nivel de la salud cardiovascular, el desarrollo cognitivo y a nivel del sistema inmunitario, siendo una útil herramienta paraa combatir el estrés oxidativo y estado inflamatorio.

    Hablaré más profundamente del tema en una entrada nueva.

    Un saludo

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