Cuida tu salud comiendo frutas a diario

             Las frutas, junto con las verduras y hortalizas, actúan como alimentos reguladores  proporcionando a nuestra dieta un bajo aporte calórico a la vez que un suministro muy rico y variado en minerales, vitaminas (principalmente las vitaminas A y C), fibra y otras sustancias bioactivas muy de moda como son: los polifenoles, los flavonoides, los carotenoides, las  isoflavonas, los lignanos, etc.

            El interés y descubrimientos del papel sobre la salud de estas sustancias bioactivas (o fitoquímicos o quimiopreventores) está siendo una revolución en el campo de la industria alimentaria y farmacéutica por su papel preventivo y curativo en las principales enfermedades crónicas no transmisibles de nuestra época: hipertensión arterial, hipercolesterolemia -dislipemias-, diabetes, obesidad, cardiopatía isquémica, cáncer,  enfermedades autoinmunes y un largo etcétera.

¿Cuánta fruta debo comer al día?:

Su composición en vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas hace que debamos consumir al menos 2 piezas o raciones de fruta al día, siendo preferible que sea variada y fruta de temporada e incluyendo preferiblemente 1 pieza de un cítrico diario (por ejemplo: 1 naranja, 1 pomelo o 2-3 mandarinas). Con esta conducta dietética contribuiremos de modo significativo a prevenir riesgos para nuestra salud.

Lo sano es consumir al menos 5 raciones diarias de frutas, verduras y hortalizas variadas y de temporada.

fuente imagen: www.photorack.net

De estas 5 raciones, 2 ó 3 serán de frutas (1 cítrico diario al menos); y de las otras 3 ó 2 raciones de verduras / Hortalizas, se aconseja que sean de temporada, variar su consumo y que al menos una ración sea ingerida en crudo como ensalada o como guarnición, de modo que conserve mejor sus vitaminas.

Consumir frutas y verduras/hortalizas frescas y de diferentes colores es una buena manera de asegurarnos un buen aporte de minerales, vitaminas y sustancias bioactivas.

            La Fruta es una buena opción para los postres y los tentempiés de media mañana o media tarde, algunas de ellas son fáciles de transportar y comer, como la manzana. Los cítricos son una buena opción para el desayuno.

 En caso de tomar frutas y verduras en forma de zumos, son recomendables tomarlos al natural, sin azúcares añadidos y recién exprimidos para que no se oxiden. Los zumos combinados de frutas y hortalizas son una buena manera de introducir algunas verduras crudas en el desayuno o como plato secundario (zanahoria, tomate, pepino, apio, etc).

Contenido de Vitamina C en Frutas:

            La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de vitamina C o ácido ascórbico es de 80 mg diarios, por lo que es fácil cubrir nuestras necesidades con tan sólo tomar 1 cítrico diario.

Nota: La vitamina C también está presente en grandes cantidades en algunas verduras y hortalizas como son: Pimiento (131 mg/ Kcal); Brócoli (110 mg/ 22 Kcal crudo y 60 mg/ 20 Kcal hervido); Coles de Bruselas (110 mg/ 32 Kcal crudas y 60mg /23 Kcal hervidas); Berro (87 mg/ 12 Kcal). Lo está en mayores cantidades en el chile rojo (225 mg) o en el perejil (190 mg), pero de estos alimentos las cantidades de consumo en gramos son bajas.

 Una fruta muy recomendada: La Manzana:

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Además de aconsejar el consumo de al menos 1 ración de cítricos diaria, quisiera dedicar un guiño especial a las manzanas; que, en mi opinión, se debe fomentar su consumo frecuente por los siguientes motivos:

-     Es una fruta asequible (€) y con una rica variedad de sabores (ácidas y dulces). Su temporada abarca todo el año debido a la variedad de manzanas que el mercado oferta. En general es bien tolerada y aceptada combinando muy bien con otros alimentos, incluso cocinada. Es transportable, se puede llevar en el bolso con facilidad y tolera bien la temperatura ambiente.

-      La Manzana Golden es la que más vitamina C aporta. Su peso oscila en torno a los 170 – 250 gramos y aporta en torno a unas 60-90 Kcal, un 24-26% de la CDR de vitamina C.

-      Atendiendo a sus características nutritivas, en torno a un 85% es agua, por lo que favorece que nos hidratemos y refresquemos. El resto de su composición es a base de hidratos de carbono -10.5gr/100 gr-, principalmente de fructosa. No tiene grasas ni colesterol. Es fuente de fibras solubles (Pectina, que está en la pulpa principalmente) y fibras insolubles (en la piel) que ayudan a regular el tránsito intestinal; de potasio y también de un poco de vitamina C (12.4 mg/100 gr en el caso de la Golden) y Vitamina E (0.36mg/100gr) que aumentan su poder antioxidante.

-     La manzana es rica en sustancias bioactivas,  en especial en QUERCETINA -un flavonoide-; que hace que la manzana sea una interesante fruta con acción  antioxidante y eliminadora de radicales libres, protegiéndonos del daño oxidativo.

-    Recomiendo restringir su uso en caso de tendencia a padecer cálculos de oxalato cálcico, debido al ácido oxálico presente en la manzana. De todos modos, 1 manzana al día con una buena hidratación (más de 1,5 litros diarios) no debería ser ningún problema. SI se cocina, se pierde gran parte de este ácido.


Nota: Acostúmbrate a lavar previamente muy bien la fruta sin dañar su piel.