Omega 3 para tu salud

        

Autor foto: Thomas Stauffer - http://www.fotocommunity.com 

          Los Omega 3 han evidenciado en multitud de estudios médicos beneficios  relevantes para la salud humana que los convierten en una importante herramienta para el cuidado de tu salud.

            Sin embargo, no todos los omega 3 son iguales y es bueno que conozcamos mejor lo que los omega 3 nos aportan, qué omega 3 debemos tomar, cuál es la dosis recomendada y cómo podemos alcanzar esa dosis.

               

            Los principales omega 3 son los conocidos como ALA, EPA y DHA, que son las siglas -en inglés- del ácido Alfa-Linolénico (ALA C18:3 ω₃); del ácido  Eicosapentaenoico (EPA C20:5 ω₃) y del ácido Docosahexaenoico (DHA C22:6 ω₃). Estos ácidos grasos poli-insaturados (PUFA) presentan su primer doble enlace en el carbono 3 contando a partir del último carbono de la cadena (de aquí procede el nombre de omega, que es la última letra del alfabeto griego).

         El ALA es un ácido graso esencial, pues nuestro organismo no puede sintetizarlo y precisa de su aporte a través de la dieta (se encuentra principalmente en aceites y semillas vegetales); sin embargo, si bien nuestro organismo puede sintetizar los omega 3 EPA y DHA, sólo es capaz de hacerlo en un porcentaje muy pequeño, por lo que necesitamos incorporarlo en nuestra dieta, fundamentalmente a través de la ingesta de productos marinos (pescados, mariscos y algas).

              

          Las recomendaciones de las principales autoridades sanitarias de estos omega 3 para adultos son las siguientes:

1.- Consumir en torno  a 250-500 mg de EPA+DHA. Principalmente en forma de pescado graso 1-2 veces por semana; o sino, pescado/marisco con al menos 250 mg diarios de EPA+DHA. Si no se consumen productos del mar que aporten omega 3 (EPA+DHA) se pueden usar alimentos funcionales enriquecidos con omega 3 o bien preparados Nutracéuticos que aporten DOSIS EQUIVALENTES a estas cantidades recomendadas.

En la siguiente tabla podrás ver el contenido en omega 3 de los principales pescados y mariscos, así como una tabla con las cantidades de cada uno de ellos (diaria y semanal) en base a la recomendación diaria de 250 mg de EPA+DHA para que tomes tu decisión acerca de cual eliges:

2.- Al menos un 0,5% del aporte calórico ha de ser aportado en forma de Ácido alfa-Linolénico (C18:3 ω₃), pues es el omega 3 esencial precursor de toda la familia de omega 3, aunque la conversión a EPA y sobre todo a DHA es baja y puede competir con los omega 6 en caso de desequilibrios dietéticos significativos.

3.- Del ácido Linoleico (LA -C18:2 ω₆-) se debe aportar entre un 2,5 y un 9%E, siendo el 4%E un valor adecuado.

Otras recomendaciones muy importantes sobre el consumo de grasas:

                

- Con un aporte diario de 250 mg de EPA+DHA parece ser suficiente siempre y cuando tengamos presente el resto de las recomendaciones sobre grasas y aceites de nuestra dieta como son las siguientes:

                              

A/ Que el consumo diario de grasas y aceites aporte como máximo el 35% del aporte total calórico (que indicaré como %E, refiriéndome al porcentaje sobre el valor calórico total de la dieta), pautándose un mínimo de un 15-20%E.

Ejemplo: Para un aporte de 2.000 Kcal diarias, significa que se ha de aportar entre un 20% (400 Kcal) y un 35% (700 Kcal) de ese total calórico: Para saber los gramos de aceite o grasa que eso significa, lo que haremos es dividir ese resultado entre 9, pues cada gramo de grasas/aceites aportan 9 Kcal. De este modo, los gramos diarios en una dieta de 2.000 Kcal han de estar entre 44.4 y 77.7 gr/día. Ahora lo que hay que hacer es seleccionar de un modo saludable el perfil lipídico de las grasas y aceites de nuestra dieta.   

B/ Que el consumo dietario de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) esté entre el siguiente rango: un mínimo de un 6%E y un máximo de un 11%E.

C/ Realizar Ingestas tan bajas como sea posible para grasas saturadas y grasas “trans” (debe ser <1%E); de modo que no haga falta indicar niveles máximos para el colesterol si se sigue este criterio adecuadamente.

D/ Tomar en torno a los 25 gr diarios de Fibra dietética con un consumo de Hidratos de Carbono entre un 45 y un 60%E. 2 Litros diarios de agua (o similar) en mujeres y 2,5 en hombres