El desayuno, un hábito saludable a recuperar

El ritmo de la vida moderna y la percepción de falta de tiempo han motivado una conducta insana en uno de los momentos claves para realizar una alimentación sana y equilibrada: el desayuno… el comienzo de cada jornada.

            Una parte de la población desayuna con irregularidad o bien no desayuna o no lo hace  adecuadamente. Una vida sana comienza por alimentarse y nutrirse adecuadamente, y el desayuno ha de aportar los nutrientes y energía precisos para afrontar el esfuerzo físico e intelectual que se desarrolla durante las mañanas.

            Es necesario recuperar la concienciación de incorporar a nuestros hábitos de vida un desayuno saludable.

            Por ejemplo, el desayuno tipo más frecuente en Asturias –tomando como fuente el  estudio ESO II- consiste en tomar café, leche, chocolate, cacao o yogur (91,4%), con pan, tostadas o cereales (53,5%). La bollería o galletas se incluyen en 1/3 de los casos (33,4%) y NO suele ser frecuente la ingesta de huevos, jamón o queso (5%).Sólo un 27,6% de los asturianos toma a diario fruta o zumos y un 5,3% de los hombres declaran no desayunar frente a un 2,5% de las mujeres.

            En esta entrada, voy a explicar qué es un desayuno saludable y algunos ejemplos más representativos.

¿Qué importancia tiene el desayuno en una dieta saludable?

            Una alimentación sana comienza necesariamente por realizar un desayuno adecuado que nos permita afrontar la jornada matutina; además, el inadecuado aporte calórico y desequilibrio nutricional del desayuno favorece el sobrepeso. Debemos rechazar el mito de que no desayunar ayuda a adelgazar, pues es al revés.

            Nuestro organismo necesita energía y nutrientes para arrancar la jornada, tras el periodo de ayuno que supone el tiempo transcurrido desde la cena.

            Debemos instaurar el hábito desde la infancia, y ya a los más pequeños debemos concienciarles de la importancia de este momento, pues ello favorecerá que el hábito perdure el resto de sus vidas.

¿Cómo ha de ser un desayuno saludable?.

            Una alimentación correcta comienza por un desayuno adecuado. El desayuno ha de representar el 25% del aporte calórico total del día, siendo un buen momento para incorporar aquellos alimentos que no deben faltar en la dieta diaria y equilibrar la ingesta total diaria tanto en macro como micronutrientes.

            El desayuno requiere una preparación rápida pues la falta de tiempo es una de las excusas más frecuentes para no desayunar o realizar un desayuno incorrecto. Es importante que sea VARIADO, entendiéndose por un desayuno sano, o nutricionalmente equilibrado, aquel que al menos incorpora un alimento de cuatro de los principales grupos básicos:

1.- LÁCTEOS: leche, yogurt o quesos, preferentemente enteros o desnatados suplementados con vitaminas -Vitamina A y D-.

2.- CEREALES o DERIVADOS: cereales, pan, galletas, etc, mejor si son integrales.

3.- FRUTAS, ZUMOS o MUESLI –frutas desecadas-: especialmente aquellos que tienen un mejor índice glicémico.

4.- GRASAS o ACEITES:

            4.1.- frutos secos: piñones, avellanas, almendras, nueces, etc -<20 gr-.

            4.2.- Aceites: oliva.

            4.3.- Mantequillas o margarinas: son menos recomendables

5.- EDULCORANTES: el azúcar, la miel y las mermeladas sirven para dar sabor a otros alimentos que si no son rechazados. El azúcar sólo aporta energía en forma de hidratos de carbono –sacarosa (disacárido de Glucosa y Fructosa)- de absorción rápida sin otros nutrientes añadidos. La miel y el azúcar moreno aportan además algunos minerales y vitaminas del grupo B, pero la cantidad es pequeña para la dosificación habitual de éstas.

6.- ALIMENTOS PROTEICOS (Carnes, huevos, pescados y embutidos): son fuente de proteínas y grasas, sin embargo, debido a nuestros hábitos dietéticos en el almuerzo y la cena, no son una primera elección en el desayuno.

La infancia es un momento clave para instaurar unos hábitos alimentarios correctos, por lo que los padres y educadores deben entender la importancia de una buena educación en la conducta alimentaria de los niños además de dar ejemplo realizando también un correcto desayuno.

¿NO DESAYUNAR PARA ADELGAZAR, ES UNA PRÁCTICA CORRECTA?

            Todo lo contrario, lo que hay que hacer es desayunar correctamente, controlando la ingesta de grasas –especialmente saturadas- así como los azúcares de absorción rápida y los cereales refinados, haciendo un mayor uso de los integrales que aportan un mayor valor nutricional.

            En una dieta de adelgazamiento, lo que se debe es disminuir el total de la ingesta calórica del día manteniendo el % de calorías recomendado en los diferentes momentos del día y mediante un equilibrio adecuado en los macro y micronutrientes de nuestra dieta. Acompañar la dieta hipocalórica de ejercicio contribuye a una pérdida más eficaz de grasa corporal.

Algunos ejemplos de desayunos saludables:

            A modo de ejemplos podemos citar unos desayunos saludables tipo:

Mis Criterios generales:

1.- Yo recomiendo beber  ya un vaso de agua –hiposódica si es embotellada- al levantarse, de este modo ya sumamos unos 200 cc de agua bebida pues tendemos a ingerir poco agua a lo largo del día.

2.- La leche a ser posible semidesnatada o desnatada suplementada en Vit A y D para disminuir el consumo de grasa saturada diaria y mejorar el equilibrio energético, pues otros alimentos a lo largo del día los llevarán. Lo mismo con los yogures, que deberán ser preferiblemente desnatados y sin azúcar añadida.

3.- El uso de azúcar añadido ha de ser reducido al mínimo posible. En caso de alimentos como cacaos o cereales del desayuno, en los niños que no tienen problemas de sobrepeso, no es preciso eliminarlos, aunque es preferible habituar a los niños a no tener la necesidad de enmascarar el sabor de los alimentos con el dulce del azúcar.

4.- Es preferible prescindir de las mermeladas y sobre todo de las mantequillas y margarinas, aunque todo depende de las necesidades energéticas de cada persona y el resto de su ingesta dietética.

5.- Siempre deben incluir 1 lácteo y 1 fruta, normalmente del grupo de las frutas ácidas para aportar vitamina C. Si además de más Vitamina C que la naranja, aporta fibra como hace el Kiwi pues mucho mejor.

6.- junto con los lácteos o derivados y las frutas, un buen desayuno no debiera de olvidarse de los cereales y derivados: cereales de desayuno, pan –mejor integral o poco refinado-, galletas integrales o bollería especialmente de las denominadas funcionales, en las que se reducen o eliminan sustancias menos deseadas (especialmente azúcares, grasas saturadas y trans) y se incorporan otras con valor añadido a nuestra salud.

7.- Hay verduras y hortalizas que pueden incorporarse al desayuno para incrementar el consumo diario de ellas, aunque no suele ser un hábito bien recibido. Entre ellas podemos usar los espárragos, tomate, pepino, zanahoria, apio, etc… siendo una solución buena el hacer ZUMOS DE VERDURAS  e incluso combinado con frutas (naranja y zanahoria). Es importante descubrir en la cocina la facilidad con que las olvidadas licuadoras permiten incorporar en el desayuno de los niños verduras y hortalizas que de otro modo no tomarían.

8.- Las carnes, pescados y embutidos, así como los huevos son unas opciones más adecuadas para otros momentos del día, aunque lo importante es conseguir un adecuado aporte calórico y equilibrio nutricional.