martes, 6 de noviembre de 2012

Algunos ejemplos de desayunos



 DESAYUNO Nº1:

·         Leche semi-desnatada o desnatada enriquecida con Vit A+E con café o descafeinado. A poder ser con muy poco azúcar u otro edulcorante.

·         Pan tostado integral  con tomate y aceite de oliva (ojo con la cantidad pues sino desequilibra la dieta) y un poco de jamón serrano magro.

·         1 zumo de fruta natural de naranja y/o pomelo sin azúcar añadido o bien 1-2 kiwis.

DESAYUNO Nº2:

·         2 yogures naturales sin azúcar + 25/30 gramos de cereales de desayuno con mueli y 3 nueces.

·         1 zumo de fruta natural de naranja y/o pomelo sin azúcar añadido o bien 1-2 kiwis. Se puede añadir una pieza de manzana o fruta de temporada.

·         1 infusión

DESAYUNO Nº3:

·         Café/descafeinado con leche con 25/30 gramos de cereales.

·         1 kiwi u otra fruta: piña, mandarina, fresas, etc

·         1 vaso de Gazpacho

DESAYUNO Nº4:

·         Queso fresco con membrillo

·         Una infusión

·         Un zumo de verduras y frutas: como tomate, apio y pepino, o fresas y zanahoria.

·         Una tostada de pan integral o una barrita de cereales.

DESAYUNO Nº5:

·         Leche con cacao y cereales o  galletas integrales o funcionales

·         1 fruta rica en vitamina C. o un batido de frutas naturales sin azúcar añadido.

·         25 gramos de frutos secos: nueces, almendras o avellanas

 

En fin, hay multitud de posibilidades que podemos hacer para realizar un DESAYUNO saludable y VARIADO A LO LARGO DE LA SEMANA, pero en nuestra nevera y nuestra despensa no debe faltar lo siguiente:

-          LÁCTEOS, preferentemente SEMI O DESNATADOS SIN AZÚCAR AÑADIDO: leches y/o yogures y si es posible suplementados con Vit A y D.

-          FRUTAS RICAS EN VITAMINA C (Kiwi, pomelos, naranja, etc) y de temporada.

-          CEREALES Y DERIVADOS: cereales de desayuno, pan –preferentemente integral-, galletas funcionales, bollería baja en grasas saturadas y azúcares, etc.

-          Frutos secos: nueces, almendras y avellanas.
Otros edulcorantes como sustitutivos del azúcar aunque lo mejor es acostumbrarse a no enmascarar lo

6 comentarios:

  1. Respuestas
    1. Gracias Paula.

      Hay multitud de posibilidades, esto son sólo unos ejemplos y más adelante añadiré muchos más. Lo importante es hacer un buen desayuno, variado y que complemente la alimentación del resto del día.

      Un saludo. Paco.

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  2. Lo primero felicitaros por un blog que nos acerca de una manera sencilla y muy practica a una buena alimentación, lejos de otras páginas que nos hacen pasar un hambre horroroso. Por otro lado comentar que yo cada día desayuno el nº1, pero lo hago fuera de casa, en un bar, por lo que el pan no es integral y la leche es entera. Hay algún problema con eso?? Desequilibra mucho la dieta esos cambios?? y sobre todo... algún consejo para todos los que desayunamos fuera de casa y nos tenemos que someter a lo que tienen simple y llanamente en un bar?? Muchas gracias y enhorabuena por el blog

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  3. Hola Laura, en primer lugar agradecerte tus ánimos y que me sigas.
    Respondiendo a tu pregunta, lo importante en un buen desayuno es que sea variado y adecuado, y para ello son las pautas que expongo en la entrada. Cada uno debe buscar su desayuno ideal, pero como muy bien indicas, cada uno tiene que personalizarlo a sus hábitos diarios y posibilidades.
    En tu caso comentas que desayunas fuera y en esos casos es difícil encontrar bares o cafeterías (aunque cada vez las hay más) que ofrezcan leche a elegir entre natural, semi o desnatada y mucho menos que esté enriquecida en vitaminas. Lo mismo pasa con el pan, que es poco habitual que sea integral. Realmente estos aspectos no van a desequilibrar tu dieta, simplemente ingieres menos fibra y el índice glicémico es mayor cuanto más blanco es el pan; y en el caso de la leche natural, pues ingieres más cantidad de grasas saturadas que la leche entera lleva frente a la semi y desnatada. No estamos hablando de mucha cantidad de grasa, pues normalmente la cantidad de leche que te pongan en un café será menor a 100 cc y eso son un aporte de unos 3,8 gramos de grasa, de las cuales unos 2,4 gr son saturadas -las que queremos evitar-. Recuerda que la idea es pequeños pasos que incorporemos en nuestros hábitos diarios para un caminar hacia una vida más sana.
    Desconozco cuál es tu peso y talla y si precisas o no adelgazar algo. Si no precisas hacerlo y lo que tratas es de comer más sano, tu objetivo debería ser realizar modificaciones en tus hábitos siempre que te sea posible. Especialmente incorporar modificaciones en tu dieta con el fin de disminuir las grasas saturadas y obtener un mejor equilibrio en las ingestas grasas que haces, así como disminuir el consumo en exceso de alimentos con un alto índice glicémico, y reducir las ingestas muy calóricas, especialmente en las cenas (salvo ocasiones especiales). De la incorporación de actividad física ya hablo en el plan, y siempre es un pilar a incorporar.
    En el caso de la leche de vaca entera, los 3,8 gramos de grasas cada 100 gr de leche, equivalen a unas 34 Kcal, y siempre es algo que restas en el día si tu objetivo es mantener o bajar algo de peso y/o grasa. Las vitaminas A,D, E y K son liposolubles y precisan ir "disueltas" en grasa para absorberlas, por eso hablo de se use semidesnatada enriquecida en vitaminas A, D y E.
    Al final se trata de que lo vayas haciendo mejor y cuando desayunes en casa -como suele ser los fines de semana o festivos- intenta incorporar cambios y también desayunos diferentes, que te gusten y nutran mejor.
    Se trata de dar pequeños pasos que te lleven a una nutrición más sana como son: Dejar o reducir el azúcar es algo deseable; mejorar el consumo de grasas eliminando algo de grasa en el jamón serrano que utilices, o pidiendo leche semi o desnatada si sueles ir al mismo bar/cafetería; elegir -si es posible- el zumo de naranja natural frente al de Brik, pues muchos tienen conservantes y añaden azúcares; etc.

    Espero haber contestado tus comentarios. Un saludo. Paco.

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  4. Muy, muy buenos consejos. Gracias Paco. :-)

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